高温天可以跑步和健身吗?(夏练三伏注意4件事!)
文/lyp 2022-08-01 11:30:23
高温天可以跑步和健身吗?(夏练三伏注意4件事!)今年夏天特别热,现在是中伏也意味着全国进入最热的时间段,同时也出现了一些运动事故。
高温天可以跑步和健身吗?
天气越来越热,跑步者似乎也相应地增加了。毕竟,夏季户外运动更方便,但唯一的缺点是天气太热,人们可能会在不知不觉中进入脱水状态,所以我们应该学会在夏天补充水分。
作为跑步者,我们普遍关心配速.跑姿.跑量.成绩……但很少有人在事故发生前充分关注自己的身体。
很多跑步者坚持跑步后身体状况有了很大的改善,所以对自己的身体功能更有信心,往往不怕更强的挑战。这些跑步者往往更危险,很多在比赛中发生事故的人往往不是初学者,而是能力过硬的跑步者。
绝大多数跑者在夏季高温天减少跑量.降低跑步强度,但也有一些跑步者在夏季增加训练量。在这种炎热的环境下,很容易造成,“跑步过度综合征”。
民间有“夏练三伏”夏季不中断运动也不断增强自身免疫力,强身健体,防病治病,自觉不自觉地提高身体对高温的耐受性、适应性和环境气候“和解”实现人与自然和谐的场景,但不易发生中暑等危险。
夏练三伏注意4件事!
【防晒】
在炎热的天气里跑步是最常见和最容易预防的事情是紫外线晒伤。晒伤会引起局部皮肤肿胀、灼烧、疼痛、水泡、皮肤头皮屑等症状,有些跑步者也会出现头痛、发烧、恶心、呕吐等全身不适。
防晒伤是个“技术活”,要记着“5个2原则”-选两端,影两身,晒两头,防两处,待两半。
1.选择两端是指时间的两端,即早上10点前和下午4点后跑步,紫外线指数相对较低。
2.阴影是指阴影是身高的两倍以上,是晒太阳最安全的时刻。
3.晒两端是指晒太阳的部位,主要暴露在上肢和膝关节以下。
4.预防两个部位是指最容易晒伤的两个部位——头部和眼睛要做好防晒,可以戴渔夫帽、墨镜等。为了通风好,很多跑步者选择空顶帽。其实在防晒方面,最好戴渔夫帽和墨镜。
5.两半是指晒太阳的时间,最好是早上和下午半小时,成年人坚持每天晒太阳1小时以上,孩子可以少一点时间,老年人需要更多的时间。
可选择深色速干面料衣服,在通风树荫处跑步
【吃饭】
赵景涛提醒说,跑步前的饮食对跑步安全也很重要。在炎热的天气里,许多人起床后没有食欲。如果他们空腹跑步,他们很容易患低血糖症。在肇庆马拉松的前一年,一名广州跑步者没有吃早餐或喝水,跑了大约14公里,晕倒在赛道上。
他建议早起锻炼,可以吃一半的正常早餐,主要包括糖淀粉,辅以蛋白质容易消化和吸收食物。如果你吃得正常,最好在饭后2小时锻炼;如果你想在饭后早点跑步,最好控制在70%或80%以内,这样你可以在饭后1小时跑步。如果饭后不休息直接跑步,会影响食物的消化吸收和胃肠功能。
【补水】
为了防止中暑和其他事故,跑步会补充水分,补充电解质是非常重要的。体内水分的代谢时间约为20分钟,因此每25-35分钟补充水分,每150-300毫升。如果天气炎热,你也可以带一个小水壶来缩短补水间隔。
赵京涛提醒,有些人认为补水会影响速度,事实上,没有补水,身体功能下降,这真的会影响速度!
补电解质
关于补充电解质,一般在跑步10公里以上或1小时后补充,在高温下,可以提前一点时间开始补充。
电解质有很多品牌,哪个更好?赵京涛回答说,每种电解质饮料都有不同的配方和使用场景,一般最好选择渗透饮料。
有些人喜欢运动后喝冷饮或碳酸饮料,这些不是科学供应,冷饮刺激胃肠道和血管,碳酸饮料不仅冷,而且促进水分排出,影响食欲,虽然味道“很爽”,但都不利于健康。如果真的想运动后喝,建议慢慢喝,少量多次。
【冲水】
最后要提醒的是,在高温跑步过程中感觉到热,可以用瓶装水,也可以用水龙头冲洗。
高温天可以跑步和健身吗?(夏练三伏注意4件事!)在高温天气跑步时,要防晒、中暑,可选择通风良好、树荫良好的山野户外或城市公园。
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