WHO发布新版运动指南(WHO推荐老年人该如何运动)
文/lyp 2025-10-15 17:23:26
现代社会,老年人棋牌室玩通宵、熬夜追剧已经不是新鲜事儿。老年人的久坐时间和久坐行为日益增多。那么WHO发布新版运动指南(WHO推荐老年人该如何运动)
有证据表明,久坐行为对新陈代谢、骨骼矿物质含量和血管健康有直接影响。
1.代谢功能紊乱 特征表现为血浆三酰甘油水平增加,高密度脂蛋白胆固醇(HDL)水平降低,多器官胰岛素敏感性和心肺适应性可逆的降低,同时肝脏脂肪及血脂异常增加,最终导致代谢紊乱和身体成分改变。
2.增加骨质疏松症风险 久坐行为会导致骨吸收迅速增加,而不会伴随骨形成的改变,最终导致骨矿物质含量降低,增加骨质疏松症的发生风险。此外,久坐不动的时间与身体功能减退、腿部血流减慢有关,这可能会导致个体跌倒、骨质下降,发生骨折。
3.影响心理健康 久坐可导致超重、肥胖、营养失调、睡眠障碍,长时间的久坐行为可能会增加老年人的负性情绪和认知障碍风险。
最新发布的《2020 年 WHO 运动和久坐行为指南》中对老年人的运动进行了相关推荐。
1.所有老年人应该有规律地进行活动(强烈推荐,证据等级:中等)。
2.老年人应该限制久坐的时间,用任何强度的活动(包括轻度活动)来代替久坐都可以产生益处(强烈推荐,证据等级:中等)。
3.为了减少高程度久坐行为对健康的有害影响,老年人制定的中高强度运动目标应高于推荐水平(强烈推荐,证据等级:中等)。
4.老年人每周应进行150～300分钟的中等强度有氧运动; 或75～150分钟的高强度有氧运动;或相当的中等强度和高强度运动结合(强烈推荐,证据等级:中等)。
5.老年人还应该每周至少有2天进行中等强度或更高强度的肌肉强化运动,带动主要的肌肉群(强烈推荐,证据等级:中等)。
6.作为每周运动的一部分,老年人每周应至少有 3 天做多种类型的体育活动,重点放在功能平衡、中等或更大强度的力量训练上,以增强功能状态和防止跌倒(强烈推荐,证据等级:中等)。
7.老年人可以将中等强度有氧运动增加到 300 分钟以上;或者高强度有氧运动增加到 150 分钟以上;或相当的中等强度和高强度运动结合(有条件推荐,证据等级:中等)。
WHO发布新版运动指南(WHO推荐老年人该如何运动)总之,相比于久坐,老年人哪怕是在家做做家务,公园遛遛弯也比安静地坐着益处多。
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