脆皮大学生的一日三餐怎么吃?大学生强壮身体的秋季食谱2023
文/lyp 2023-11-02 09:12:59
第八次《全国学生体质与健康调研结果》显示,中小学生体质与健康状况总体有所改善,但大学生身体素质继续呈现下降趋势。近日,社交媒体上“脆皮大学生”(身体脆弱的大学生)刷屏,引发不少大学生跟帖自嘲,军训时踢正步把自己踢成了骨折,打个喷嚏打出了腰椎间盘突出,甚至打个哈欠下巴就脱臼了……凸显了大学生体质之忧。
究其原因,部分大学生进入大学后少了家庭环境的约束,自身又缺乏对健康饮食、规律作息的重视,养成了一些不良生活习惯,如饮食不规律或暴饮暴食、久坐不动、不喝水、长期熬夜、长时间玩手机游戏等,这些都给身体健康埋下了隐患。
一日三餐须注意
①早餐要吃好
早餐是一天中非常重要的一餐。早餐吃得好,一天都精神饱满,学习效率有保证。大学生要杜绝熬夜玩手机导致起床太晚、来不及吃早餐或者随便吃点东西当早餐的现象。
早餐建议时间为7∶00—9∶00。
此时,人体的新陈代谢最为活跃,要用营养早餐开启活力满满的一天。如果晚起了,也不要轻易放弃吃早餐,尽量适当吃一点。
早餐主食尽量搭配粗粮,如紫薯或红薯、玉米、全麦面包、燕麦粥、杂粮粥等;要有优质蛋白质,如低脂或全脂牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、鸡蛋等。建议大学生每天喝1～2次牛奶,有助于强健骨骼。
早餐如果能再搭配一点蔬菜、水果或者坚果,那就更好了,推荐大家选择绿叶菜、猕猴桃、草莓、圣女果、蓝莓、核桃、榛子、开心果、腰果、花生等。
②午餐要吃饱
午餐在一天中起着承上启下的作用,能量占比最高。如果要外出聚餐,建议安排在午餐。
午餐建议时间为11∶00—13∶00。
此时,身体精力已被全部调动,大家可以适当多吃些补充能量。
午餐主食,有条件的人可以吃粗粮饭,如自己做饭或找到附近的轻食餐厅,如果学校食堂里提供玉米或红薯,也可以用来代替一部分白米饭。
蔬菜尽量选择深颜色的,如深绿色、橙黄色、红色或紫色蔬菜,包括西蓝花、胡萝卜、南瓜、彩椒、番茄、紫甘蓝等,对于提高免疫力及改善视力有帮助。
建议大学生多吃优质高蛋白食物,如鱼、禽类、瘦肉、蛋类、豆腐等,尽量选择清蒸、煮、炖等少油的方式,减少食用煎炸、烧烤、咸腌食品。
③晚餐要清淡
晚餐吃得太丰盛,容易长体重和腰围,从而影响心血管健康,还会增加关节炎的发生风险。所以,晚餐应尽量清淡,吃到七八分饱就好,餐后30分钟再做适量运动。
晚餐建议时间为17∶30—19∶30。
此时距离就寝休息至少还有3小时,这样就不至于影响到夜间的睡眠质量。
晚餐的主食以粗粮、豆类为主,可以选择粗粮饭、黑米粥、荞麦面条、红薯、玉米等。高蛋白食物则不宜过量,肉类、鱼类、海鲜等最好不超过50克,可以多吃蔬菜以增加饱腹感,建议采用少盐少油的烹调方式。
不良习惯要改变
戒烟限酒,多喝温开水。烟、酒都属于1类致癌物,对呼吸和消化系统功能的损害尤为显著,应尽量避免。不论春夏秋冬,都要养成多喝水的好习惯。每日饮水量保持在1500～2000毫升。运动量增加时,要相应增加饮水量。
减少久坐。久坐会使血液循环变慢,导致脂肪堆积。建议大学生每半小时至1小时起来活动筋骨,积极参加课间活动,到户外呼吸新鲜空气。没课的时候,也尽量不要在宿舍久坐打游戏。
少熬夜,保证充足睡眠(6~9小时)。早上8时的课程令很多大学生感到苦恼,他们习惯晚睡晚起,就算闹钟响了也迟迟起不来,影响到一整天的精神状态和学习状态。保持规律作息和充足睡眠,能使身体一整天都充满活力,帮助大学生们更有效地汲取新知识。建议大学生23∶00前入睡。经常熬夜带来最直观的变化就是外观——肤色暗淡,容易水肿,出现眼袋、黑眼圈,甚至脱发……
如果经常犯困并伴头晕,除了睡眠不足,也要排除颈椎病(如经常低头玩手机),贫血(如月经过多、节食减肥等),低血糖(如不吃早餐、长时间未进食等),鼻窦炎,睡眠呼吸暂停综合征等情况。
拒绝当“脆皮大学生”,除了营养加持,适量运动和稳定情绪也必不可少。
适量运动
积极参加体育锻炼,保持健康体重,提高心肺功能。学校可以开展早操活动,定期举办运动赛事,增设体育设施等。
运动时间安排:
早上7∶00—9∶00适合有氧运动,如散步、快走、慢跑、全身拉伸、骑行等。
下午14∶00—16∶00适合无氧运动,如举哑铃、做平板支撑、深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上、短跑等。
傍晚17∶00—19∶00适合无氧运动+有氧运动。利用哑铃、双杠锻炼胸肌,深蹲锻炼大腿部肌肉群,跑步减脂,锻炼全身肌肉。
晚上20∶00—21∶00适合有氧运动,如散步、快走、慢跑、动感单车、游泳、跳绳、瑜伽等。吃完晚餐30分钟后到学校操场上散步,也是一个非常不错的选择。
稳定情绪
情绪管理对身体健康的影响日益显现。当感觉自己不良情绪明显的时候,可以尝试转移注意力,比如,做点别的事情,或者离开影响自己情绪的场景,给自己理性的心理暗示,适当向他人表达情绪,或者通过运动放空自己。平时,大学生要注重培养自身的兴趣爱好,保持良好心态,避免焦虑、抑郁,减少较大的情绪波动,时刻提醒自己“快乐是最好的良药”,不给坏情绪留破坏自己健康的机会。
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