在家练习仰卧起坐有哪些误区需注意?2022在家怎样正确做仰卧起坐?

文/lyp    2022-05-24 09:34:26 1

 我们从上学开始就对仰卧起坐这项运动很熟悉了,很多减肥人群也会选择练习仰卧起坐,那在家练习仰卧起坐有哪些误区需注意?2022在家怎样正确做仰卧起坐?

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在家练习仰卧起坐有哪些误区需注意?

 误解1双手抱头。

 大部分学生都有仰卧起坐的习惯,双手放在脑后,十指交叉,牵着脖子带动上身运动。而且双手抱头容易对颈椎造成负担,力度越大,负荷越大,引起颈部疼痛。长时间这样也会引起胸肌过紧,圆肩等问题。

 误解2腿伸直。

 双脚伸直,腰弯角度过大,主要受力位置为腰背部,椎间盘受力大,长时间容易引起腰痛。另外,双脚伸直仰卧起坐时,由于力学和生理原因,身体多用臀部肌肉抬起上半身,不用腹肌,用直腿仰卧起坐锻炼腹肌,效果不明显,

 误解三:双脚固定。

 当双腿固定在仰卧起坐时,强壮的腿部肌肉群会被带到上半身抬起,这就是为什么有时同伴帮助压住双腿,有时压不住的原因。仰卧起坐锻炼腹肌时,双脚固定时不能充分提高腹肌力量哦。

 误解4速度越快越好。

 有的同学为了追求达到考试标准,仰卧起坐的动作越做越快,甚至抬起臀部,挺直背部,借助身体接触地面后反弹的力量,迅速向前用力,这样很容易上到颈部、腰部。

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 2022在家怎样正确做仰卧起坐?

 首先,把手从后脑勺拿开,交叉放在胸前,以免拉伤颈部。

 其次,不要一味追求速度,要慢慢做,在半起的时候尽量多停一会儿,这样可以充分锻炼肌肉,也可以避免运动时因速度过快而撞倒头部。

 三是仰卧起坐时应保持尾椎紧贴地面,避免运动损伤。

 常见错误和对策。

  一、腹部抬起时,臀部抬起。

 原因:腰背力量弱;核心力量不强。

 纠正方法:低难度完成仰卧起坐,如果不完全完成,或者在同伴的帮助下完成;采用重复训练和持续训练,加强腰背力量训练,如俯卧起、两头起、平板支撑等。

 二、左右摆动起坐。

 原因:核心力量不强;腰腹肌力量不平衡。

 纠正方法:加强核心力量训练,如垂直抬腿、仰卧抬腿、肋木抬腿、俄罗斯左右扭转、斜坡仰卧起坐。有意识地加强弱侧腹肌力量训练,可以采用单侧卷腹练习。降低训练难度,完成完整的仰卧起坐动作,如在斜板上或外力辅助。

 三、触垫快起意识不强。

 原因:盲目追求快速动作;腰腹肌力量弱。

 纠正方法:练习时,突出训练动作质量,严格要求前屈时肘部触膝。采用抗阻力训练,迫使前屈时肘部触膝。采用间歇训练法,加强腰腹肌力量训练,如平板支撑、俯卧背起。

 四、肘部未触膝关节。

 原因:腰腹肌力量弱;主观快起意识无法树立。

 纠正方法:采用刺激训练法,在肩背触摸垫子后,鼓励其快速起床,增强快速意识。采用低难度训练法,多次完成不完全仰卧起坐,突出快速起动。

 五、腿部过度伸直或弯曲。

 原因:平时腿部动作随意,弯曲角度不固定。

 纠正方法:双腿弯曲90度,脚底贴地。

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 以上就是在家练习仰卧起坐有哪些误区需注意?2022在家怎样正确做仰卧起坐?的内容,希望能对居家想要锻炼身体的大家有所帮助。

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