俯卧撑锻炼哪里的肌肉(俯卧撑的正确做法2022)

文/lyp    2022-09-07 11:06:12 1

俯卧撑锻炼哪里的肌肉?俯卧撑锻炼哪里的肌肉通过俯卧撑锻炼,能够加强局部肌肉的韧性和弹性,可以防止减少发生局部的病变。下面就随小编一起来了解俯卧撑锻炼哪里的肌肉(俯卧撑的正确做法2022)

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 俯卧撑锻炼哪里的肌肉

 1.肱三头肌

 在训练俯卧撑时,需要做屈肘和伸肘的动作,底部双手和前臂作为辅助支撑,而上臂肱三头肌刺激感受非常明显。

 当屈肘下压到底部时,肱三头肌收缩,当伸肘向上时,肱三头肌伸展,反复训练后,肱三头肌会预先力竭。

 如果将双手向内移动,此时呈现小于肩宽的间距,这种姿势下对肱三头肌刺激更多。

 2.肩部三角肌

 当双手支撑于地面时,两侧手臂完全伸直,此时肩部预先发力。

 在俯身向下做屈肘下压动作时,可以感觉到肩部前侧受力明显,如果肩部力量薄弱,俯卧撑就很难做至最低位。

 通常俯卧撑底部位置做到上臂与肩部平齐,这样对肩部压力较小,同时又能强化肩部三角肌。

 3.胸肌

 在俯卧撑前面两个阶段,肩部和手臂都已经充分练到位,此时身体前侧逐渐靠近地面。

 动作底部可以感觉到胸肌向着两侧拉伸,在速度越慢、底部停顿时间越长的前提下,这种拉伸效果会更明显。

 在身体复位、两侧手臂伸直后,两侧胸肌向内收缩。

 这样反复的拉伸和收缩,就可以增加胸肌围度,让胸肌变厚。

 4.核心肌群

 在俯卧撑准备姿势时,需要将腹部和臀部收紧,目的是为了保证背部挺直的姿势,避免在训练中出现弓背榻腰的问题。

 当整个身体躯干保持一条直线时,腹部会有紧绷感,开始向下做动作后,身体会有轻微的颤抖,腹部深层的核心肌群在用力。

 经常训练俯卧撑后,就能避免膝盖先着地以及背部反弓的问题,同时对其它徒手健身动作也有很好的帮助。

 5.背部斜方肌

 只要做屈肘下压的动作,背部两侧的肩胛骨就会向内收缩,无法完全孤立,因此在练完俯卧撑后,上背部会有明显的肌肉酸痛感。

 肩胛骨向内活动,斜方肌就会充分受力,它可以稳定上背部肌肉,可以与胸肌形成对抗,避免出现圆肩弓背的现象,对调整个人体态也有帮助。

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 俯卧撑的正确做法2022

 具体动作:

 俯卧,双臂分开,与肩同宽或者比肩略宽,两臂俯撑,伸直,脚尖着地,头稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘关节微屈。

 缓慢下降身体,上身离地面2厘米左右时,稍停顿,再双臂撑起到起始位。身体下降时,吸气,还原时呼气。

 动作点拨:脊柱要伸直,头和脊柱在同一条直线上,不能塌腰,也不能弓腰。

 1、一般俯卧撑

 这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌

 2、窄距俯卧撑

 窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

 3、宽距俯卧撑

 4、左右起伏俯卧撑

 这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

 5、左右交替抬肘俯卧撑

 同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。

 6、匍匐提膝俯卧撑

 这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

 7.左右移动俯卧撑

 这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌,其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

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俯卧撑锻炼哪里的肌肉(俯卧撑的正确做法2022)对于做俯卧撑也没有太多的要求,只需要你每天坚持,并进步一点点就可以。

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