每天吃80克燕麦可以降血脂吗?每天吃80克燕麦有啥好处?
文/lyp 2023-08-21 09:08:52
每天吃80克燕麦可以降血脂吗?每天吃80克燕麦有啥好处?众多研究表明:燕麦所含的膳食纤维在血脂调节中起重要作用,主要为可溶性β-葡聚糖。
每天吃80克燕麦可以降血脂吗?
β-葡聚糖存在于小麦、大麦、燕麦等天然植物及酵母、细菌、真菌等微生物中,是一种高营养价值的多糖聚合物。
美国食品药品监督管理局及欧洲食品安全局均基于各项证据,推荐其民众每日摄入3克或者更多的来源于燕麦、大麦或者其两者组合的可溶性β-葡聚糖以降低冠心病等心血管疾病的发病风险。
燕麦β-葡聚糖的调脂作用究竟如何?带领团队曾做过研究,她介绍,“我们的研究表明,补充全谷物燕麦(80克/天,含3克β-葡聚糖)45天能显著改善边缘性血脂异常人群血清胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平,但对血清甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇水平无显著影响。”
谈及原理,解释,由于β-葡聚糖可以在胃肠道吸水溶胀,增加胃肠道粘度,可以阻碍外源性胆固醇的吸收;同时作为一种膳食纤维,β-葡聚糖可以被肠道菌群发酵,并产生有益如短链脂肪酸等代谢产物,此类代谢产物能进一步的抑制内源性胆固醇的合成。
事实上不同来源的β-葡聚糖可能具有不同的生理学功能。如酵母等真菌来源的β-葡聚糖有辅助增强免疫力的作用;而谷物来源的β-葡聚糖主要具有降血脂、调节血糖,维持适宜体重等功效。但具体机理还有待更深入的研究。
每天吃80克燕麦有啥好处?
①控血糖:燕麦中的β-葡聚糖不仅能增强胰岛素的敏感性,而且吸水后具有较高的黏度,在胃中能够延缓食物排空的速度,减少消化酶对碳水化合物的水解,并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收,进而减缓葡萄糖吸收入血,减缓餐后血糖的上升速度,有助于维持血糖平稳。
如果在其他食品中加入β-葡聚糖成分,平均每克β-葡聚糖就能将该食品的GI值降低4个单位,这对开发低GI食品具有重要意义。
②控血脂:多吃燕麦能够降低体内低密度脂蛋白胆固醇的水平,也就是大家口中的“坏胆固醇”,有利于降低总胆固醇,进而降低心血管疾病的发病率。
美国食品和药物管理局(FDA)和欧洲食品安全管理局(EFSA)表明,每天吃3g燕麦或大麦β-葡聚糖有助于降低血液胆固醇水平,降低患冠心病风险。
有研究显示,3g燕麦β-葡聚糖,可使正常或高胆固醇患者血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平降低5%~10%,3克的燕麦β-葡聚糖相当于摄入大约100克的燕麦。
③控体重:燕麦β-葡聚糖对减肥很有帮助,可以减少腹部脂肪。特别是在降低体重、降低体重指数、降低体脂以及降低腰臀比上具有明显作用。
并且,β-葡聚糖具有吸水膨胀的作用,可以占据更多的胃部体积,增强饱腹感,有利于控制食欲,避免进食过量,这对减肥也很有帮助。
④肠道健康:燕麦β-葡聚糖能改善肠道菌群环境,在大肠中被微生物酵解后,会被盲肠内的乳酸菌和双歧杆菌发酵, 从而产生对人体健康有益的双歧杆菌。
不仅如此,β-葡聚糖还属于益生元的一种,能促进肠道有益菌的增殖。在保护肠胃健康方面,燕麦也超级给力!
⑤增强免疫力:β-葡聚糖能够与免疫细胞的表面受体结合,激活和调节免疫细胞,刺激免疫反应,增强机体免疫力。还可以通过调节淋巴细胞和自然杀伤细胞的活性,激活巨噬细胞攻击肿瘤细胞,在抗癌方面也有重要作用。
⑥调节情绪:燕麦中的维生素B1含量是大米的3倍,维生素B1摄入不足会让人情绪沮丧、紧张焦虑。吃100克燕麦能满足人体每日维生素B1需求的33%,对改善情绪有帮助。
有研究还提到,燕麦可帮助睡眠,它能诱导睡眠激素—血清素和褪黑素的产生,缓和紧绷的肌肉,平稳紧张的情绪,缓解失眠症状。
⑦抗疲劳:常吃燕麦能增强运动耐力。有动物实验表明,摄入燕麦β-葡聚糖和燕麦蛋白均可显著提高动物跑步及游泳时长。
每天吃80克燕麦可以降血脂吗?每天吃80克燕麦有啥好处?这么一看,燕麦的健康益处还真不少,作为“人间吃货”的你,值得拥有!