梅西坚持8年的食谱适合普通人吗(梅西坚持8年的食谱是啥)
文/lyp 2023-06-21 08:56:38
梅西坚持8年的食谱适合普通人吗(梅西坚持8年的食谱是啥)前几天35岁「高龄」梅西带领阿根廷以2-0击败澳大利亚,除了刻苦训练,梅西在饮食上值得借鉴,让我们也跟着梅西吃出了出色的体能。
一、主食少吃精米白面,多吃粗粮
梅西年轻时最喜欢的主食是披萨。披萨是白面做的,升糖快。血糖升高快,身体会使用降血糖机制,将血糖输送到细胞供能,转化为肝糖原储存,将多余的血糖转化为脂肪堆积。
我们都知道运动员希望减少体脂,增加肌肉,增加力量,所以快速增加糖的食物必须少吃,但梅西不仅喜欢吃披萨,而且喜欢喝含糖的碳酸饮料,这种饮料增加糖更快。此外,与全谷物相比,精米白面失去了更多的B族维生素,缺乏营养也会影响运动员的表现。
据报道,2014年以后,为了延长他的职业生涯,梅西听从了意大利营养学家古鲁的建议,开始远离披萨和碳酸饮料。主食是全谷物和土豆,如糙米、燕麦和土豆。
如果你觉得全谷物的味道太粗糙,全谷物和杂豆占主食的1/3～1/2就够了。此外,还需要提醒的是,碳水化合物可以节约蛋白质,也就是说,如果碳水化合物摄入不足,会增加肌肉流失。
因此,我们必须吃主食。如果我们减肥,我们每顿饭至少吃一拳。如果我们不减肥,我们建议每顿饭至少吃1.5拳。
二、蛋白质少吃红肉,多吃禽鱼
传统的阿根廷饮食主要是肉,他们的国菜是烤牛排、排骨、香肠,这些都是红肉,梅西作为阿根廷人,也不例外地喜欢吃红肉。
但吃太多红肉会增加饱和脂肪酸的摄入,不仅影响心脏健康,还会促进炎症,影响肌肉合成,进而影响身体状况。
因此,他后来听从了营养师的建议,大大减少了吃红肉的量,主要是吃鸡肉和鱼。有媒体报道,梅西最喜欢的菜是根茎蔬菜烤鸡。
此外,他经常吃金枪鱼、鲑鱼和凤尾鱼。其中,富含金枪鱼和鲑鱼的DHA具有很强的抗炎能力,对心血管健康非常有益。
我们中国人也多吃红肉,少吃家禽和鱼,梅西已经调整了饮食,我们也跟着调整。
红肉最好每天控制在50克以内,大约3-4卷牛肉卷冲洗火锅,鱼最好每周吃2-3次,优先选择富含DHA的鲑鱼、青花鱼、黄花鱼、鲈鱼,最好每次吃1巴掌。
此外,蛋白质是肌肉合成的物质基础,总量必须充足,所以也建议每天喝1-2袋牛奶,吃1个鸡蛋,吃4-5块豆腐,如果有些食物不喜欢吃,你也可以喝一些蛋白粉来补充蛋白质,像梅西会喝蛋白质奶昔添加各种微量营养。
三、多吃新鲜水果和蔬菜
众所周知,大量的运动会产生大量的自由基,大量的自由基积累会引起氧化应激,直接影响身体的恢复和运动能力。
此外,大量的运动本身也会增加身体对各种维生素的消耗,所以为了保持良好的身体状态,我们应该多吃新鲜的水果和蔬菜。因为它们是各种食物中的维生素C、维生素如生育酚,以及生育酚,β-胡萝卜素、番茄红素、花青素等抗氧化成分含量最丰富。
除了大量的运动,阳光、熬夜、压力等因素也会产生自由基,所以我们也应该多吃新鲜的水果和蔬菜,具体建议每天吃5拳蔬菜,2-3拳水果。
四、烹饪油增加富含油酸的油
梅西的烹饪油主要是橄榄油,富含油酸可以抗炎,也建议我们吃一些橄榄油,或者其他富含油酸的油,如茶油,或者清楚地标记在包装上「高油酸」的花生油、「高油酸」葵花籽油。
这是因为我们平时吃的大多是大豆油、玉米油、葵花籽油,富含n-6脂肪酸是促炎。
此外,油炸还会产生抗炎成分,所以梅西基本上不吃。下图是度假时偶尔尝试汉堡薯条。
五、多喝水不喝酒
与甜饮料相比,水是一种非常健康的饮料,没有能量,没有糖分。此外,肌肉含水量高达70%,缺水直接影响运动表现[4]。因此,营养学家建议梅西远离甜饮料,改为水解渴。
另外,如果你想健康,最好不要喝酒,因为酒精会影响维生素的吸收,增加营养不良的风险;酒精或强利尿剂会增加脱水,影响运动表现;此外,酒精还会影响运动协调和反应速度。
梅西坚持8年的食谱适合普通人吗(梅西坚持8年的食谱是啥)为了保持良好的身体健康,建议从以上5点开始饮食,运动也要跟上,这样才能像梅西一样变得更好。
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