有氧运动做久了会给身体带来哪些变化?2022宅家无器械有氧运动学起来

文/admin    2022-04-27 15:10:35 1

疫情反复,不少人只能宅在家里,那么除了那些只能外出进行的游泳、慢跑、骑行外,我们该如何居家进行有氧运动呢?快来和小编一起来宅家有氧运动吧——有氧运动做久了会给身体带来哪些变化?2022宅家无器械有氧运动学起来

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 有氧运动做久了会给身体带来哪些变化?

 随着人们越来越重视健康,越来越多的人开始参与锻炼和健身。更常见的是慢跑、步行、骑自行车、游泳、羽毛球和一些健身房运动,如动态自行车等。这些运动分为抗重力运动和非抗重力运动。除游泳外,其他运动也可称为抗重力运动。

 1.从提高骨密度的角度来看。

 跑步、步行、自行车等抗重力运动将超过游泳等非重力运动,以提高骨密度。具体来说,高冲击、阻力、克服重力等运动训练对骨密度的影响最大,其次是耐力项目、低冲击、非负重训练对骨密度的影响很小。也就是说,在抗重力运动中,足球、篮球等强冲击运动比跑步、步行等耐力运动提高骨密度,而跑步、步行等运动比骑自行车等相对非负重运动提高骨密度。

 2.从膝盖的压力来看。

 从对膝盖的压力来看,非抗重力运动(游泳)对膝关节的损伤必须远小于抗重力运动;在抗重力运动中,篮球、足球等剧烈而有冲击力的运动对膝盖的损伤最大,因为膝盖在剧烈跑步和跳跃过程中承受的压力将是体重的七倍或更多;慢跑等长距离耐力型排名第二。跑步对膝关节的压力仍然很大。例如,股骨关节和髌股关节的压力分别达到体重的五倍和七倍。因此,跑步者锻炼膝关节肌肉的力量是非常重要的。我在上一篇文章中也提到了锻炼方法;对膝关节损伤相对较小的抗重力运动是步行和骑自行车。

 髌股和股骨关节和股骨关节的压力是体重的0.5倍和1倍;骑自行车对髌股关节和股骨关节的压力是体重的0.5倍。然而,要集中精力,走路和骑自行车必须注意姿势。如果姿势不正确,也会破坏膝盖。

 首先,我们必须挺胸抬头,这不仅是因为它看起来不错,更重要的是,弯腰会增加膝盖的负担;二是尽量走直线,不要走内八或外八。这样,行走可能导致髌骨异常滑动和磨损。

骑自行车时要注意,座椅必须调整到胯部高度,座椅过低是髌骨软化的重要原因。

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 2022宅家无器械有氧运动学起来

 宅家有氧运动1.波比跳

 动作功能:训练上半身支撑能力、核心和下半身。

 动作要点:弯腰开腿时,上半身保持直线,双手落在正下方,挺胸收腹,避免腰部塌陷。

 宅家有氧运动2.弓箭步跳

 动作功能:训练腿部力量、平衡和心肺功能。

 动作要点:上半身略微前倾,臀部后坐,起跳时感受前腿臀部的力量,挺胸收腹,避免弯腰驼背。

 宅家有氧运动3.提膝

 动作功能:训练核心和心肺功能,体验泰拳的感觉。

 动作要点:一脚踩在地上,另一腿膝盖尽量用力抬起,避免膝盖内扣。

 宅家有氧运动4.开合蹲跳

 动作功能:训练下肢、增强心肺功能

 动作要点:腰板挺直,挺胸收腹,避免弯腰驼背造成的腰部借力。下蹲时双手触地,腿部蹲至大腿与地面平行。

 宅家有氧运动5.滑雪跳

 动作功能:训练下肢、增强心肺功能

动作要点:蹲跳落地时,步伐轻盈,膝关节不超过脚尖,后脚跟轻轻点地,双手协调摆动,保持节奏感。

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 没有设备,你也可以宅家练习来完成训练目标。有氧运动做久了会给身体带来哪些变化?2022宅家无器械有氧运动学起来。快点试试,告诉春困宝贝!

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