2026米兰冬奥进行时，干饭人必看之运动员的饮食餐单!
文/lyp 2026-02-06 09:44:45
2026米兰冬奥进行时,干饭人必看之运动员的饮食餐单!冬奥进行时几日观赛下来相信很多小伙伴都和我一样对运动健儿的比赛、训练、生活等方方面面都充满了好奇今天就让我们从膳食以及运动营养的角度和大家好好聊聊吧
冰雪运动具有训练时间长、活动强度大、比赛温度低、赛场地海拔高等特点,相对来说冰雪运动员的能量消耗也较大,在膳食上,冰雪运动员需要保证摄入丰富的蛋白质和脂肪,以补充消耗,维持体温。蛋白质占运动员们总摄能的13%~15%,如瘦牛羊肉、去皮鸡肉、鱼虾、蛋类等;脂肪占比为20%~25%。另外,也需要适当增加以维生素B族为主,维生素A为辅的摄入,保证眼睛适应冰雪场地的白色环境。
用餐时间方面,由于训练和比赛的时间往往不是三餐用餐时间,所以运动员们还需及时加餐,以迅速补充能量。比如通过补充糖原,促进肌糖原的恢复;补充蛋白质以促进肌肉损伤的恢复。这些“加餐”和其他食物都将计入当日总能量摄入,由营养师进行监测,随时调整。另一方面,根据不同运动项目的特点,也需要相应调整饮食的摄入。比如空中技巧运动员的膳食更需控制体重,而雪橇运动员的膳食则偏重增肌。
正确的时间补充正确的营养
那么对于我们普通人来说,从事冰雪运动时也需要学会如何进行合理的营养补充。在正确的时间,补充正确的营养,让运动效果加倍。
开始运动之前来一杯富含咖啡因的饮料,让自己兴奋起来!还可以考虑在运动前补充点含有一氧化氮的产品,促进血液流动,让营养物质和氧气更好地输送到肌肉,有助提升运动表现。运动时要学会补水,建议补充一些含有碳水化合物和电解质的运动饮料,以弥补运动时丢失的水分和钠、钾、镁、钙等元素,持续为肌肉提供维持运动所需的葡萄糖。
为什么冬奥会选手需要高碳饮食?
首先奥运会选手锻炼强度、体能消耗大。
其次冬奥会场地温度低、海拔高,运动员需要的热量可能比夏季奥运会选手还要高一些。
而碳水化合物是第一供能源,是肌肉活动、神经活动、心肺运动的主要原料。如果碳水吃不够,运动员会出现明显的力量不足、耐力变差现象,严重影响这种重大赛事的发挥。
中国国家队的饮食方案是这样安排三大营养素的比例的:
碳水化合物:供能占比55%~65%。谷类食物为主,粗细搭配。
蛋白质:供能占比13%~15%。选择瘦肉、鱼肉、鸡蛋、去皮鸡肉等优质蛋白。
脂肪:供能占比20%~25%。
同时,在训练、比赛结束后,选手也需要及时补充碳水(如香蕉、运动饮料、能量棒等),提高肌肉神经的兴奋度,促进肌糖原的恢复,缓解机体疲劳。
普通人吃碳水的两大误区
误区1:不吃碳水/生酮饮食
吃碳水长胖、减肥先戒碳水、不吃米饭……类似的说法可以说是深入人心。
通过前文我们知道,碳水供能超过一半。“大刀阔斧”地砍掉一半的热量来源,不瘦才怪。
戒碳水最诱惑人的是“掉秤快”,但长远看来,掉秤快不等于体型变好,减掉的主要是水分和肌肉。人会变成“易胖体质”,一旦恢复正常碳水量,很容易暴食和反弹。
误区2:好碳水?坏碳水?傻傻分不清楚
与生酮饮食相对的还有另一种极端:不区分碳水的好坏,随便吃。
碳水的分类有很多种。为了方便理解,这里区分为两类,一是米面豆薯等淀粉类(没有甜味),二是水果、甜品、饮料等糖类。
什么是好碳水?我们可以简单总结为粗粮(如全谷物、杂豆、薯类、玉米等)以及本身自带甜味的水果。
反之那些精加工、纤维含量低的汉堡、米粉、披萨,那些添加了大量糖的可乐、蛋糕则是“坏碳水”。
吃足碳水≠什么都吃,要尽可能选择天然的优质的碳水化合物。那些低质量的碳水会让你身体留存更多脂肪,影响血糖波动,引发肥胖、龋齿、血糖血压等问题。
关于吃碳水的三个建议
1.碳水占一半
科学、不反弹的减肥方式需要保证至少50%的碳水供能量。与其像个苦行僧一样戒碳水,不如改变碳水结构,多食用优质碳水。
饱腹感有了,营养也够了,这样的减肥才有效长久。
2.粗细搭配好
日常生活中有意识地用粗粮代替部分细粮。比如蒸米饭时放一把糙米,白天吃外卖下班回家就熬个杂粮粥。
常见优质粗粮
黑米紫米:富含花青素,抗氧化
燕麦、糙米等全谷物:饱腹感强,控体重
芋头、土豆、玉米等:热量低,可替代一部分主食
藜麦:营养“最均衡”的谷类,三大营养素比例合理
3.不要一次性摄入过量碳水
有的人爱吃肉,有的人爱吃菜,但真正的碳水狂魔眼里只有米和面。
But要注意!一次性摄入过量碳水,细胞会将其转化为脂肪储存起来。不仅容易长胖,还会影响身体代谢。
最后,无论有氧运动还是力量训练,锻炼时肌肉中的糖原被大量消耗,在运动后的30-60分钟这个“黄金窗口期”进行营养摄入,尤其是蛋白质的摄入,不但更快促进身体恢复,还能在最小化分解肌肉的情况下为肌肉补充能量,一举两得!
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