得了高血压该怎么运动?冬季高血压患者在运动时要注意什么?

文/lyp    2021-11-11 18:25:40 1

哈喽,大家好,今天小编又来跟各位分享高血压相关的干货知识了,本篇分享的主要内容是:得了高血压该怎么运动?秋季高血压患者在运动时要注意什么?


得了高血压该怎么运动?秋季高血压患者在运动时要注意什么?


 得了高血压该怎么运动?

 据我们国家在2018年发布《中国心血管病报告2018》统计,我们18岁以上的成年人,高血压的发病率是23.2%。

 高血压患者除了要坚持遵医嘱正确服用降压药物之外,改善生活方式也是必不可少的。

 坚持低盐低脂饮食、控制体重、戒烟限酒、运动锻炼等都能起到不同程度的降压作用,长期规律的运动对高血压的预防以及对血压的控制都是有好处的。

 降血压的运动,主要以有氧运动结合动态抗阻运动为主。有氧运动的训练可以使成人高血压患者的血压降低5~7mmHg,动态阻力训练则可以降低血压2~3mmHg,降压幅度与常用的一线降压药物相当。

 高血压患者应当坚持锻炼,养成运动的好习惯。

 高血压患者不适合进行剧烈运动,可尝试中等强度运动,每周 3~5 次,每次持续 30 分钟左右。

 运动的形式可以根据自己的爱好灵活选择,步行、快走、慢跑、游泳、太极拳等均可。

 有兴趣骑行、打高尔夫、划船、做家务的话,也应注意量力而行,循序渐进。不要过度疲劳和紧张,主要是长期坚持下去。

 这里给大家一个判断运动强度是否相对合适的方法:在锻炼的时候,如果发现与别人正常交谈会喘不上气,就说明强度有点大,要适当休息。

 散步:高血压患者运动要有一定的强度,步行锻炼的正确姿势:双腿抬起、上身保持正直、双臂摆动、双手握拳,与肩同高。运动时间可因人而异,建议一天内步数累计达到6000~10000即可;如果运动中出现不适,应降低运动强度。

 慢跑或长跑:由于慢跑和长跑运动量比散步大,适用于轻症患者。高血压者在慢跑时最高心率可达120~136次,以15~30分钟为宜,速度不宜过快,如果本身患有冠心病则不宜长跑,以免发生意外。如果长期坚持锻炼,可有助于血压平稳下降。

 太极拳:由于太极拳动作柔和,肌肉放松且多为大幅度活动,思绪宁静而有助于降低血压。注意:任何一种运动,如果你在锻炼时候出现恶心、头晕、胸痛、呼吸短促、心脏剧烈跳动等情况,就说明运动强度太大了,需要让身体歇一歇。

 对于年轻的高血压患者,除了上面所说的有氧运动,还可以适量进行一些负重运动。适量的负重运动可以增加肌肉力量和耐力,特别是对控制收缩压有帮助。例如负重高抬腿,负重弓箭步等等。


得了高血压该怎么运动?秋季高血压患者在运动时要注意什么?


 秋季高血压患者在运动时要注意什么?

 不同的高血压病人应当按照自己的身体条件,如血压控制情况、安静时心跳次数、年龄以及有无心脑肾病变来合理选择运动量。

 最简单的就是坚持运动“三、五、七”准则,即每天坚持30分钟锻炼;每周锻炼5次以上;锻炼强度逐步使“目标心率”达到(170-年龄)次/分的标准,但不要太超过目标心率。

 另外,安静时血压未能很好控制或超过180/110 mmHg的患者暂时禁止中度及以上的运动。

 1.等血压降到安全水平后开始运动

 高血压鼓励运动,运动在一定程度上确实能够降压,甚至对于轻度高血压来说,运动能替代降压药。可是并不是所有的高血压都鼓励运动,或者说都鼓励马上运动。如果血压高于160/100.那么肯定不建议马上运动,必须通过降压药先把血压降到160/100以下,同时没有头疼头晕等症状的前提下才建议运动。

 2.依据医学建议制定计划

 有些情况比较特殊的高血压患者在制定运动计划前进行身体的评估并征求医生建议很重要。高血压伴有以下这些情况,需要去咨询医生的意见:①体重超重或肥胖;②患有心肺的急慢性疾病;③走路时有胸部不适或头晕等症状;④近亲属有 55 岁之前患心脏病;⑤服用其它药物;⑥吸烟;⑦对自己的身体状况不确定。

 3.避开两个血压高峰

 运动时间上尽量避开两个血压高峰,一个是醒来后的头几个小时(清晨6-9 点),另外是下午5-7点。尤其是早晨的一个高峰时段,是心脑血管疾病发生率最高的时候,尤其需要避免。

 4.适度控制运动强度

 运动强度要适当,每个运动强度维持数天或1-2周后再逐渐增加运动强度。整个运动过程呼吸要自然轻松,尤其是重量训练不可以憋气,憋气会导致血压骤升。

 5.监测血压变化

 在运动前测量血压,避免血压过高情况下运动,运动后至少1小时再监测血压变化。

 6.注意预防运动损伤

 注意正确的姿势以免发生运动损伤。运动前注意热身,运动后要有放松运动。

 7.发生意外及时中止运动

 运动过程中发生以下情况,须要及时中止运动,并就近寻求医生帮助:胸痛或胸闷,头晕或晕倒,胳膊或下颌痛、明显的气喘、心跳不齐、过度的疲劳。对于高血压患者,运动是千万不要贪多贪快,一定要循序渐进。可以先从运动量小的散步、慢跑开始,等自己的身体适应了以后,再慢慢增加运动的强度。


得了高血压该怎么运动?秋季高血压患者在运动时要注意什么?


 这就是关于得了高血压该怎么运动?秋季高血压患者在运动时要注意什么?高血压是一个综合防治的疾病,不仅从要规律运动做起,同时要注意膳食营养的均衡,再结合必要的药物治疗,才是长久之计。


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