竞走的动作要领及竞走的好处

2019-04-09 10:23:56    文/zqq 81

摘要:竞走的动作要领及竞走的好处。竞走的运动强度不大,做起来也很容易,所以很多人喜欢这项运动,但任何一项运动都不是随便可以进行的,需要掌握运动的基本要求和动作要领,否则的话可能会白做了。

竞走的动作要领及竞走的好处。竞走的运动强度不大,做起来也很容易,所以很多人喜欢这项运动,但任何一项运动都不是随便可以进行的,需要掌握运动的基本要求和动作要领,否则的话可能会白做了。

一、竞走的基本要求:

1、步幅自然、宽大、频率快、身体重心轨迹波动小,移动速度快,实效性高。

2、动作自然、协调、节奏感强、轻松省力、经济性好。

3、双脚不能同时离地。

二、竞走的动作要领

(一)正确的竞走姿势

1.头部的姿势:

抬头挺胸,眼睛看着前方,不要含胸驼背,容易出现腰背痛的现象。

2.肩部的姿势:

双肩与臀部在同一条线上,躯干正直。两肩与躯干配合两腿动作沿着身体纵轴稍有转动,以维持身体平衡,加强后蹬的效果。

3.手臂的姿势:

竞走中,摆臂时两臂屈肘成90度左右。两手半握拳在体侧有力的前后摆动,摆动时一般不超过身体中线,高度不要超过下颌。向后摆动时肘部稍向外偏,上臂约与肩平。

4.腿部的姿势:

腿部是竞走中最重要的部位,有单脚支撑和双脚支撑两个阶段。单脚支撑又有前蹬和后蹬两个阶段。

前蹬:当身体处于垂直部位时,支撑腿完全伸直,全脚着地,摆动腿还在摆动着,其膝关节比支撑腿的膝关节略低,大小腿间的角度略大于直角,骨盆的横轴稍有倾斜。

后蹬:当身体重心前移超过垂面时,即开始后蹬。摆动腿屈膝向前摆动,带动骨盆沿上下轴向前转动,小腿依靠大腿向前摆动的惯性而前摆,逐渐伸走膝关节,并用脚跟先着地,从而加大了步幅。在摆动腿的脚跟和地面接触时,形成了刹那间的双脚支撑。这时要两腿伸直,防止重心下降。当摆动腿的脚跟着地时,后蹬腿的脚尖立即蹬离地面,从而结束后蹬动作。

5.脚的姿势:

用脚跟着地再过渡到前脚掌,以脚指发力蹬离地面结束。从单脚支撑过渡到双脚支撑,在摆动腿的脚跟接触地面前,后蹬腿的脚尖不得离开地面。

(二)竞走的频率

放松走:路程约不少于2公里;散步频率投低50-70/分;步态放松;每周3至5次。

快步式:快走路程3-5公里;步频较快约150步左右/分;步态平衡向前,每周3至4次。

(三)竞走的时间

最佳竞走时间为下午3点至9点,新陈代谢加强,锻炼效果更好。每次竞走走30分钟左右最宜。

(四)呼吸法

竞走也是很消耗体力的运动,呼吸方法,一般采用口和鼻同时呼吸,以口呼吸为主。呼吸要有节奏,一般是两步一呼两步一吸。

三、竞走的好处

1.强健筋骨。我们可以看到现在每天在公园竞走的主要群体就是中老年人,因为竞走是一项全身锻炼,要求大腿,臀部,小腿,乃至手臂都要跟着一起运动,长期坚持可以达到强筋健骨、提高机体运动功效。

2.减肥。这应该是现代人最关心的一点,竞走运动是一种长时间,中强度的有氧运动,它有利于减肥、瘦身锻炼肌肉,竞走的时候配合摆臂,可以锻炼全身肌肉,特别是塑造腿部、手部、小腹的线条。

3.促进血液循环。我们长时间坐在办公桌前,气结血瘀,通过竞走可以打通经络,增强人体血液循环和新陈代谢。

4.增强心肺功能。竞走是一种有氧运动,有氧运动都可以增强我们人体的心肺功能。

5.减少心肌梗塞。心肌梗赛主要是气血不通畅,血凝块堵塞血管造成的,竞走能减少血凝块的形成,减少心肌梗塞的可能性。

以上就是竞走的动作要领及竞走的好处的相关介绍,希望对大家有所帮助。(更多资讯韭菜饮食禁忌有哪些?韭菜不能和什么一起吃

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