跑完步怎么拉伸不长肌肉?

2019-04-22 15:47:04    文/zqq 78

摘要:跑完步怎么拉伸不长肌肉?很多人想运动健身,但是又害怕练出一身的肌肉,有什么办法可以让自己健身又不会长肌肉呢?下面就跟大家一起来了解一下吧。

跑完步怎么拉伸不长肌肉?很多人想运动健身,但是又害怕练出一身的肌肉,有什么办法可以让自己健身又不会长肌肉呢?下面就跟大家一起来了解一下吧。

1.跑完步怎么拉伸不长肌肉?

跑完步后进行的拉伸是静态拉伸,做法是将肌肉拉伸,静止不动并保持15秒以上。

2.拉伸哪里

跑步是全身参与的训练,但是主要以下肢为主,跑步时基本姿态是上肢摆臂、下肢摆腿、躯干保持动态稳定。因此,跑完步后的拉伸也应该主要放在下肢上,主要以髋部、臀部、大腿、小腿为拉伸重点,同时兼顾躯干和上肢。

拉伸的一般方法:

1)拉伸小腿肌肉

双手抵墙,双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直,脚尖冲着墙的方向保持后脚脚后跟稳定,感觉后腿小腿肌肉在2)拉伸大腿前侧四头肌

站直了,向后抬起右腿用右手抓住 ,脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸 ,拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ,坚持15~30秒。

3.拉伸到什么程度

拉伸时不是拉的越痛苦越好,而是肌肉有拉伸感就可以了,最多允许有轻微疼痛感。也有更为保守的观点认为拉伸时即使是轻微疼痛感,也是应该避免的,即只要有拉伸感,拉伸幅度就足够了。

4.拉伸多久

跑完步后进行静态拉伸,每个部位拉伸15-30秒,拉伸2-3次,中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。跑完步后全身各部位进行拉伸,大概要做15-20分钟。 

5.跑完步拉伸的好处 

增加肌肉弹性

跑完步后的拉伸,可以增加身体的柔韧性,提高肌肉弹性,是身体更加灵活而富有弹性。这主要是因为拉伸训练了跑步时没有训练到的肌肉拉长功能。

缓解酸痛和疲劳

拉伸可以帮助肌肉放松,减少肌肉僵硬,让局部血液循环加快,帮助乳酸排走和分解,并帮助肌肉恢复。从而达到缓解肌肉酸痛和疲劳的效果。

腿部发力更好

跑步后的拉伸,对肌肉拉长进行了训练,腿部肌肉做功时路程更长,可以使腿部肌肉更好的发力。

小提示

不光跑完步后需要拉伸,跑步之前也是需要拉伸的。跑步前的拉伸是动态拉伸,也就是我们所说的热身运动。动态拉伸可以帮我们拉开韧带,活动关节,提高血液循环和心跳,使身体柔韧性提高,逐渐进入运动状态,避免直接高强度运动带来运动伤害。一般运动前热身也需要进行15-20分钟。

以上就是跑完步怎么拉伸不长肌肉的相关介绍,希望对大家有所帮助。(更多资讯西兰花变黄了还能吃吗

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