一周减肥食谱推荐 减肥的方法从运动到饮食都会涉及到

文/pzw    2021-06-02 18:05:35 1

 减肥真的是大部分女生永远的话题吧,很多人想减肥,问的最多的就是:你怎么瘦的?你用了多久瘦的?其实减肥的基本原理大家都知道,但为什么有的人觉得减肥很难?就是因为没有掌握科学的方法,要么太极端,要么太怠慢。以下是一周减肥食谱推荐 减肥的方法从运动到饮食都会涉及到

 以下的减肥方法适用于大部分人,体质特殊说瘦就瘦,一天不吃就能瘦3斤的人忽略。

 关于运动

 不是有句老话叫三分练,七分吃吗,很多人以为运动不重要,但我减肥的时候一定会运动。我尝试过很多运动,慢跑、快走、椭圆机、私教课、游泳、跳绳、动感单车,对我来说减脂效率最快的就是慢跑。

 很多人说减肥要力量训练和有氧训练结合,但其实对于初期刚接触运动的人来说,无氧真的不是每个人都能坚持下来。我以前减肥的时候,都是先从饮食控制+有氧入手,之后再慢慢的加入一些力量训练。

 减肥不能心急,很多人还没开始减呢就先给自己立一个伟大的目标比如月瘦十斤,真的别这样,人的身体真的很奇妙,同样的减肥方法就是有人瘦得快有人瘦的慢。

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 如果你想有效率的减肥,那么请每天有氧运动40分钟-1小时,如果你真的跑不动,那就先选一个你自己能坚持下来的运动,快走椭圆机都行,只要你能坚持,就是适合你的运动。先把体力练上去,慢慢的你就是可以跑起来。

 如果你一开始就能跑得动,但是跑得很慢也无所谓,只要能连续跑40分钟,你就是牛逼,你就是能瘦,当然一定要配合饮食,下面我会说!没有慢跑习惯的人一开始都会比较痛苦比较累,但是你坚持一星期以后就会发现自己体力似乎好了不少,这个进步是很快的。

 跑步前可以先热身快走几分钟,跑完以后也要走一走让自己的心率慢慢缓和下来,然后记得一定要拉伸和按摩!!!运动后请务必拉伸按摩,不然小腿变成萝卜腿真的很难看。

 还有很多人问跑步会不会粗腿,你真的想多了,正确的跑步姿势+足够的拉伸按摩,只会让你的腿越来越细越来越好看。

 我再啰嗦重复一句啊!我之所以这么推荐慢跑是因为这项运动最适合我,减肥效果对我个人来说是最好的。如果你尝试了其他更适合你的运动,也是完全OK的,不是说减肥必须只能慢跑哦!大家别误会。

 关于饮食

 女孩子减肥比男生更困难是因为我们还要照顾姨妈,极端的节食会对我们身体造成伤害,很多人减肥到最后姨妈出走然后再吃各种药找回姨妈,真的希望大家不要这样!

 我特意把我那时候减肥每天吃的东西写成了一个减肥七天食谱给你们参照,当时我就是靠这个饮食+运动瘦了很多很多,但营养是完全跟得上的你们放心,自己不能做饭的人可能很难参考,但如果你是有条件自己做饭的,那跟着我这个食谱吃,再加上每天保持一定的运动量,相信我啊,必瘦无疑!!!

 但前提是一定要严格执行+坚持,你别才执行个两三天就过来说怎么没效果,或者每天还是会偷偷吃点零食啊蛋糕什么的,健康减肥真的不是这么快速的一件事,我知道这很难,所以还是要看你想要减肥的决心吧。

 这个食谱我也发给过我的很多朋友,有个女生坚持了一个月瘦的比我多,好像是8斤还是9斤,我记不太清了,所以绝对是有效果的。

 一周减肥食谱推荐

 周一食谱:总热量1300卡

 【早餐】西芹黄瓜汁+水煮蛋1个+全麦吐司1片+香蕉1根或苹果1个。

 【上午加餐】原味坚果20克(可选自己喜欢的坚果类,但一定要原味)。

 【午餐】鸡胸肉100克(可提前用生抽料酒淀粉腌制一夜)和莴笋250克(切丝)用8克橄榄油炒熟+煮玉米1根。

 【下午加餐】牛奶南瓜奶昔(200克牛奶+50克南瓜)。

 【晚餐】芦笋200克和龙利鱼150克用8克橄榄油炒熟+蒸紫薯100克。

 【晚上加餐】如果非常饿,可以喝150克的无糖酸奶,注意是无糖!可以外面买无糖的也可以自己做,觉得太酸可以放一点甜菊糖,会好喝很多。

 周二食谱:总热量1249卡

 【早餐】生菜黄瓜苹果汁+水煮蛋1个+蒸紫薯100克+猕猴桃1个。

 【上午加餐】原味坚果20克(可选自己喜欢的坚果类,但一定要原味)。

 【午餐】虾仁150克和黄瓜250克(切丝)用8克橄榄油炒熟+红薯150克。

 【下午加餐】牛奶红薯奶昔(200克牛奶+50克红薯)。

 【晚餐】卷心菜250克和一个鸡蛋用8克橄榄油炒熟+糙米饭100克。

 【晚上加餐】无糖酸奶150克,不饿的话就不吃。

 周三食谱:总热量1273卡

 【早餐】胡萝卜苹果番茄汁+水煮蛋1个+全麦吐司1片+火龙果半个。

 【上午加餐】原味坚果20克(可选自己喜欢的坚果类,但一定要原味)。

 【午餐】鸡蛋1个和菠菜250克用8克橄榄油炒熟+糙米饭100克。

 【下午加餐】紫薯椰子奶昔(200克无糖椰汁+50紫薯薯)。

 【晚餐】生菜300克用4克橄榄油炒熟+西兰花(烫熟拌上一点生抽香油黑胡椒粉盐)+煮玉米半根。

 【晚上加餐】无糖酸奶150克,不饿的话就不吃。

 周四食谱:总热量1316卡

 【早餐】菠菜黄瓜苹果香蕉汁+水煮蛋1个+全麦吐司1片。

 【上午加餐】原味坚果20克(可选自己喜欢的坚果类,但一定要原味)。

 【午餐】胡萝卜150克和西兰花200克(烫一下)用8克橄榄油炒熟+紫薯100克。

 【下午加餐】香蕉牛油果奶昔(200克牛奶+香蕉50克+牛油果40克)。

 【晚餐】番茄300克切小块用5克橄榄油炒出汁水后加水煮开放入200克嫩豆腐和一点生抽盐黑胡椒粉煮成番茄豆腐汤羹+糙米饭100克。

 【晚上加餐】无糖酸奶150克,不饿的话就不吃。

 周五食谱:总热量1242卡

 【早餐】卷心菜苹果菠萝汁+水煮蛋1个+蒸南瓜150克。

 【上午加餐】原味坚果20克(可选自己喜欢的坚果类,但一定要原味)。

 【午餐】鸡蛋1个和腌制过的鸡胸肉200克用8克橄榄油炒熟。

 【下午加餐】香蕉猕猴桃奶昔(香蕉50克+猕猴桃1个+水)。

 【晚餐】西芹200克和腌制过的牛肉丝100克用8克橄榄油炒熟+煮玉米半根。

 【晚上加餐】无糖酸奶150克,不饿的话就不吃。

 周六食谱:总热量1222卡

 【早餐】黄瓜香梨汁+水煮蛋1个+全麦吐司1片。

 【上午加餐】原味坚果20克(可选自己喜欢的坚果类,但一定要原味)。

 【午餐】 青菜300克用5克橄榄油炒熟+蒸鳕鱼200克+紫薯80克。

 【下午加餐】火龙果草莓奶昔(牛奶200克+草莓50克+火龙果50克)。

 【晚餐】娃娃菜300克用5克橄榄油炒熟(可以做成醋溜娃娃菜)+煎鸡胸肉100克+蒸紫薯50克。

 【晚上加餐】无糖酸奶150克,不饿的话就不吃。

 周日食谱:欺骗日

 这一天没有固定的食谱,你可以去吃一顿你想吃很久的食物,但不能是油炸、烧烤、重油火锅!火锅可以吃清淡一点的,牛肉鸡肉鱼肉虾肉这些都是可以吃的但不是暴饮暴食,吃到自己饱了就好,至于蛋糕甜点这些,如果你能做到只吃一点那么可以吃,但如果你是那种一吃甜点就停不下来的人,那还是别吃了。

 大家注意啊!欺骗日虽然可以吃你想吃的但是不要暴饮暴食!不要吃饱了还吃!这样一个礼拜的努力可能就白费了,适量的吃是完全OK的。

 以上就是一周减肥食谱推荐 减肥的方法从运动到饮食都会涉及到,希望可以帮助大家健康减肥。


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