一周健身计划表珍藏版 让你避开健身误区

2019-03-17 09:00:00    文/zqq 238

摘要:健身达人都会给自己制定一个详细的健身计划,不让自己盲目健身。如果你是健身菜鸟,不知道如何制定健身计划该怎么办呢?下面为大家整理了一周健身计划表珍藏版,让你避开健身误区。

健身达人都会给自己制定一个详细的健身计划,不让自己盲目健身。如果你是健身菜鸟,不知道如何制定健身计划该怎么办呢?下面为大家整理了一周健身计划表珍藏版,让你避开健身误区

一、一周健身计划表珍藏版

每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。

1、男士健身计划一周表

周一:胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)

胸部训练

哑铃卧推单个5KGX3组X(20/组)

平板飞鸟单个5KGX3组X(20/组) 俯卧撑2组X(12/组)

三头肌训练

哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)

哑铃俯身臂屈伸5KG34组X(20/组)

卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)

周二:休息

周三:背部肌肉与二头肌训练

背部肌肉训练

单吊下拉20KG 3组/20个/组

俯身哑铃划船10KGX3组X(15/组)

坐姿划船20KG 3组(15/组)

二头肌训练

交替哑铃弯举单个5KGX3组X(20/组)

俯卧上斜弯举单个5KGX3组X(20/组)

铃集中弯举10KG X3组X(15/组)

周四:休息

跑步机慢跑40分钟,速度为8,中间跑8分钟慢走(速度为5)2分钟,分为4个节拍共40分钟,无需做重量。也可做有氧健身操,或动感单车。

周五:肩部训练

三角肌的训练

直立侧平举单个5KGX4组X(15/组)

阿诺德推举单个5KGX4组X(15/组)

直立哑铃划船5KG X4组X(15/组)

周六休息

周日:大腿肌肉和小腿肌肉训练

大腿肌肉和小腿肌肉训练

杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)

哑铃弓箭部10KGX4组X(12/组)

哑铃负重提踵10KG X4组X(30/组)

1、女士健身计划一周表

周一:跑步+器械锻炼

跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。

周二:健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。

周三周六休息

这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。

周四:动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

周五:高温瑜伽+慢跑

高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。

周日:快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。

二、健身勿犯这几个误区

 1、健身运动计划一层不变

增肌不是一朝一夕就能练成的事情。在做健身计划的时候,需要参照自己的健身程度。对于初级健身者,需要理解一些基本原理和训练方法,坚持练三个月一周练三次,3个月能看出成效。 对于有一定基础的健身者,可以去健身房找私练帮忙制定一套属于自己的健身方法。

2、初始锻炼就采取大运动量、高强度锻炼

突然大量运动,机体难以适应,会出现严重疲劳感、浑身酸痛,还有可能引起肌腱、肌肉拉伤。正确的锻炼方法是:从小运动量、小幅度、简单动作开始,让机体有逐渐适应的过程,这个过程也叫疲劳期,大约半个月,然后逐渐增加运动量,加大幅度,动作也要慢慢地由易到难。

3、没有“疼痛”就没有收获

疼痛是身体该处出问题的信号。锻炼过程中感到疼痛应减低、减慢运动,直到停止锻炼。要发达肌肉、增强耐力,多少应该经受些不适,但那绝不应是疼痛。

4、每天锻炼同一个部位能最快增强力量

每天锻炼身体的同一个部位能最快造成损伤。要增强力量,应该让肌肉负重训练至疲劳点,接下来给这些肌肉一天的时间去休息、恢复。过度锻炼会引起肌肉拉伤及疼痛。

5、有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强

每个人都有腹肌, 只是显露不显露的问题,而腹肌显露只和体脂有关,腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人强。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之,要腹肌显露,就换个方向,减脂,而不是单纯增肌。

6、忽视力量训练

你知道跑步能健美小腿,游泳能让体形匀称,但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗?力量训练有利于建立肌肉群,这些肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。所以,最好能把有氧运动和力量训练相结合。

7、忽略热身

举重或做有氧运动器械前需进行几分钟的热身,你可以选择慢走或骑单车等。出出汗,加速血液循环,让肌肉和韧带得到预热从而降低运动受伤的危险,提高锻炼效果。

8、只重训练不重营养

健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练,一半靠吃”,没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

9、忽视蔬菜、水果的补充

蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。

以上就是一周健身计划表珍藏版,让你避开健身误区的相关介绍。不知道每次该练什么,每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低,所以这份健身计划一周表,一定要收藏起来哦!(更多资讯30-40岁护肤品排行榜

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