健身初学者训练计划 为初学者量身定制

2019-03-17 09:00:00    文/zqq 87

摘要:健身初学者训练计划,为初学者量身定制。不管是增肌还是减脂,健身运动都应该是力量训练+有氧运动。一般建议先做力量训练,再做有氧训练,可以更好的保证运动效果。下面为大家整理了健身初学者训练计划,供大家参考!

健身初学者训练计划,为初学者量身定制。不管是增肌还是减脂,健身运动都应该是力量训练+有氧运动。一般建议先做力量训练,再做有氧训练,可以更好的保证运动效果。下面为大家整理了健身初学者训练计划,供大家参考!

一、健身初学者需要了解的健身常识

新手健身首先清楚自己的体形,不同体形的人健身方式也是不一样的。

首先对胖的人群:建议一星期至少去4次健身房,每次1-2小时(练的时间),有氧和无氧的比例大约五五开,为什么不全是有氧呢?因为全有氧不会很大程度上提高你的基础代谢水平,而无氧(举铁)能提高你的基础代谢,让你不运动都能消耗能量。有氧不建议跑步,因为体重大的人跑步姿势不正确的话会对膝盖损伤很大,推荐椭圆机,划船机。到健身房,先热热身,然后举铁,建议每天只练一个部位(胸、背、腿、胳膊、肩),隔一天稍微练一下腹。建议每个部位至少要30组(动作由复合动作到孤立肌肉动作)12个。不包括腹,除非腹部你单独一天练。练完后,做有氧运动30min以上,这期间尽量让心率提高到(220-你的年龄)0.6-0.8之间,这个区间脂肪提供功能的比例最大。

然后针对偏胖的人群:由于你的体脂不是特别高,所以有氧和无氧比例可以四六开甚至七三开。但是不可不做有氧,有氧能提高心肺功能,提高你的增肌上限。主要精力放在增肌上,要知道1kg骨骼肌能够多消耗100多大卡的热量,也是建议一星期至少去4次健身房,每次针对一个部位的训练30组*12次。

最后针对偏瘦人群:你的目标主要是增肌,变壮,根据能量守恒定律,当你消耗的能量小于你摄入的能量那你的体重会增长,但是这不是让你狂吃海喝,那样会长出很多脂肪。正确的做法是,每天摄入比基础代谢多500千卡左右的热量即可。这些热量可供你的肌肉去修复变壮。每次也是针对一个部位训练30组*12。有氧和无氧 2:8。因为有氧会掉肌肉,你本来就很瘦,再掉肌肉还玩个毛线。

二、健身初学者训练计划

简单总结一下健身的四个步骤:热身——力量训练——有氧训练——拉伸。

健身计划

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)

每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举4组x10-12次

史密斯深蹲4组x10-12次

腿弯举4组x10-12次

仰卧起坐4组x15-20次

斜板仰卧起坐4组x15-20次

仰卧转体起坐4组x15-20次(练习腹斜肌动作)

悬垂举腿4组x15-20次

第三天胸肩部训练:

平卧杠铃推举4组x10-12次

平卧哑铃推举4组x10-12次

上斜哑铃推举4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次

坐姿哑铃推举4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟4组x10-12次

立姿哑铃侧平举4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身:4组x10-12次

T型杆划船4组x10-12次

宽握引体向上4组x10-12次

屈腿硬拉4组x10-10次

颈前下拉4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次

绳索下压4组x10-12次

以上就是健身初学者训练计划,为初学者量身定制的相关介绍,希望对大家有所帮助。(更多资讯25岁最适合的护肤套装

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