冬季天冷不想外出运动该怎么减肥呢？推荐这些项目在家也能练出好身材！
文/lyp 2022-01-20 10:30:37
天冷了,许多人只想呆在家里不想动但是又想减肥,其实很多室内运动可以让你足不出户也能达到要求。今天呢,小编就为你带来冬季天冷不想外出运动该怎么减肥呢?推荐这些项目在家也能练出好身材!
冬天要做好准备活动,注意强度。锻炼之前要让身体暖和起来,温度越低,身体就容易僵硬。在锻炼之前,活动关节,并激活所需肌肉,然后心率逐渐升高,然后再进行锻炼。在寒冷的天气里练习耐力比练习强度要好得多,所以要尽量减少高强度的锻炼,提高有氧呼吸能力。
运动时,如果感到热,可以考虑在身体发热后,将外套拉链慢慢拉开,也可以脱掉系在腰间。尽量在室内拉伸,及时补充水分和营养。
这里推荐6种简单而有效的锻炼方式:
1.弓步蹲。
对于下肢、髋部有很好的锻炼作用,还可增强心肺功能,塑造腿部曲线,或使用矿泉水水瓶进行阻力训练。
2.俯身划水。
背肌是一种比较常见的背部运动,主要锻炼背部肌肉。
3.俯卧撑。
是一种非常简单但非常有效的力量训练方法,男人一次做27~40次,女人一次做10~15次。
4.仰卧卷腹。
腹肌的基础动作是练习,动作难度较小,比较容易掌握力量感。
5.侧支撑上举。
将使双腿更加有力,还可以有效地加强身体的核心力量。
6.平板支撑。
训练重点在于核心肌肉群,增强身体平衡能力,每次时间不少于30秒。
这类运动的初学者推荐1~2组,有经验的可以做2~4组。
1.选择高纤、低脂食品,减少饱和脂肪摄入量
高纤食品,如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,对消除饥饿有独到见解,被公认为低卡路里食品,而且维他命、矿物质含量较高。
富含纤维素的食物能填满肠胃,使我们有一种「撑」的感觉,即强烈的饱足感。
此外,要控制食欲,避免食用高糖、高脂肪的食物,如金黄色油炸、甜腻的糖块、高脂肪的汉堡、烤肉等等,它们更容易引起食欲,使人在不知不觉中大量进食,摄取的能量远远超过身体所需。
推荐成人每日摄取250~400克的谷薯类食物,包括糙米、燕麦、红豆等50-150克、红薯、土豆等杂豆类食物,红薯、土豆等50~400克,蔬菜300~500克,水果200~350克。
而且,深色蔬菜占蔬菜总产量的一半以上,它所含的维他命C和β胡萝卜素等营养物质都具有很强的抗氧化作用,帮助维护皮肤和粘膜的完整性。
在疫情中,如果一些食品暂时供应不充足,如水果蔬菜等,可以服用一些维生素、矿物质和膳食纤维来补充一些维生素,但是一定不能过量。
2.摄取足量的鱼禽肉蛋和黄豆,增加优质蛋白的摄取
摄入量不足,不但会影响组织修复,使皮肤和粘膜的抵抗力下降,易引起病原菌繁殖与扩散,也会使体内蛋白质代谢出现“负氮平衡”,导致人体肌肉减少,基础代谢率降低,造成“易胖不瘦”的体质,以后即使少吃,也很难瘦下去,而且稍微多吃一点就会变胖。
所以,不管是从增强抵抗力还是控制体重的角度,摄取足够的蛋白质。鱼类、禽类、瘦肉、乳制品等富含优质蛋白质。
推荐每日分别食用鱼类、畜禽肉、鸡蛋40~75克、牛奶300克。除提供高质量蛋白质外,虾蟹也是锌的良好来源,猪肉、羊肉等红肉中也含有丰富的血红素铁,蛋黄特别是蛋黄还可以提供维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素以及各种矿物质。
另外,大豆(黄豆、黑豆、青豆)及其产品中含有高质量的蛋白质,每日摄取15~25克,素食者应适当添加。
3.早餐不仅要吃,还要吃得好
很多人认为,减肥期不应吃早饭,否则会加大减肥难度。
不过,省略早餐或者早餐营养不均衡,不到饭点就会饿得前胸贴后背,不但无法安心工作,午餐时反而多吃或吸收。
而且,尤其饥饿时,往往更倾向于选择高糖、高脂肪、高热量的食品。本想少吃一顿减肥,结果事与愿违,导致越减越肥。另外,胃长期处于排空状态,还容易损害胃粘膜,引起胃病。
事实上,德国吕贝克大学的一名学者公布了一天总热量摄入量不变的研究表明,当早餐摄入的卡路里较多时,早餐所消耗的卡路里越多,就越不易肥胖。
所以,减肥期早餐不仅要吃,而且要吃好,摄取的能量应该占到一天中总能量的25%~30%。
自然地,在饮食的基础上,每天都要进行一定数量的运动:
第一,可以在家里做一些简单的活动,如原地跑或走,室内体操,下蹲,仰卧起坐,俯卧撑,拉伸等等。
第二,在空巢或通风好的室外,也可以做一些户外运动,如慢跑、快走、体操等,同时也可以得到一定的日光照射和时间。
总之,这就是关于冬季天冷不想外出运动该怎么减肥呢?推荐这些项目在家也能练出好身材!的全部内容,记得关注小编了解更多详情哦。
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