食话食说|一顿好的早餐长啥样?六类不要吃三类必须有

文/江苏省盐城市    2020-08-15 07:04:41 986

原标题:食话食说 | 一顿好的早餐长啥样?六类不要吃三类必须有

出品 | 搜狐健康

作者 | 吴施楠

编辑 | 袁月

俗话说“早餐吃得像皇帝,午餐吃得像平民,晚餐吃得像乞丐”。一顿营养合理的早餐有助于保持胰岛素水平稳定,降低患糖尿病和肥胖症的风险;还会提供一天的能量,改善大脑功能和整体健康状况。

但越来越忙碌的工作早已让人们忘记了要好好吃早餐,各种所谓的方便快捷又有营养的早餐食物更是层出不穷。花样越来越多,但真的健康吗?

结合国内外营养师的建议,我们一起来看看早餐到底该怎么吃。

六类食物早餐最好不要吃

冷冻碳水化合物:冷冻华夫饼和薄煎饼富含碳水化合物,尤其是简单的碳水化合物,它们很快就会被消化,不会感到饱。在购买时阅读营养成分表上提到的全谷物和纤维的数量很重要的。

含糖面包:百吉饼、面包和饼干基本上只含有糖和麸质。这些食物只不过是含糖的零食,可以作为甜点食用,但不适合作为早餐。

早餐棒/能量棒:吃现成的不需要烹饪的早餐棒听起来很诱人。但这些早餐棒虽然声称富含蛋白质和纤维,实际上却是糖分的“聚集地”。

含糖果汁:果汁产品看起来似乎健康,但事实上它们同样含有大量的糖。一些果汁声称是100%纯天然的,没有添加任何糖,这只意味着饮料中没有添加额外的蔗糖,其中所含有的果糖仍然能转化成脂肪。

风味酸奶:风味酸奶经常被误认为是合格的早餐食品。然而,风味酸奶中很可能含有人工香料,添加糖和更多的卡路里。如果真想喝酸奶,建议还是选择蛋白质含量高的无糖酸奶。

奶昔、沙冰:与自己在家做的冰沙相比,这些简单的速食完全不适合早餐喝。大多数从商店购买的饮料都是高热量、高糖的,并且缺少蛋白质、健康脂肪等大量营养物质。

三类食物早餐一定要有

说完了不适合早餐吃的食物,接下来就按照国人的饮食习惯,总结下早餐该有的三大类食物。

第一大类:谷类。

谷类是早餐的主食,可以分为精细米面及其制品和粗粮、杂粮两种。

平日常吃的面条、馒头、包子、花卷、肠粉类等是精细米面制品;玉米、红薯、燕麦、荞麦面等属于粗杂粮。两类主食搭配来吃,营养更丰富、更全面。

中老年人,特别是肥胖的、高血脂的,鼓励多吃粗杂粮,搭配少许精细米面;相反,营养需要量相对较多的儿童、青少年、孕妇、哺乳期妈妈等,早餐就需要更多精细的米面,再搭配少量玉米、红薯等粗粮。

第二大类:副食。

早餐的副食通常有鸡蛋、肉、鱼、豆腐等,一般以鸡蛋为主要,水煮蛋、煎蛋或煮面条时放个鸡蛋都可以,也比较方便。还可以在做面条时放点鱼肉片或肉馅,时间充足的话,做个豆腐汤也是非常不错的选择。

第三类:奶类或豆浆。

奶类或豆浆是补充正营养的,保证营养的均衡。

一般来讲,儿童、老年人建议喝牛奶。但有高血脂的、肥胖的人,选择低脂奶或豆浆更好。

掌握了上述三大类食物的搭配,一份“完美”的早餐也就有了。当然,除了食物种类要注意外,还要注意食物健康,尽量避免油炸食品。

如果早餐能增加一定量的蔬菜水果,比如做面条时放点番茄或青菜,吃完奶蛋包子再吃半个苹果等,就更优秀了。

参考资料:

1、Medical Daily

Breakfast Foods To Avoid If You Want To Stay Healthy

https://www.medicaldaily.com/breakfast-foods-avoid-if-you-want-stay-healthy-455028

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