有氧运动和无氧运动有什么区别？有氧运动和无氧运动哪个减肥效果更好？
文/pzw 2021-04-09 17:24:48
如今,越来越多的年轻人喜欢运动,大家都知道,运动有有氧运动和无氧运动,那么有氧运动和无氧运动有什么区别?有氧运动和无氧运动哪个减肥效果更好?一起来看一看小编的回答吧。
有氧运动和无氧运动的区别——有氧运动
有氧运动的理论定义
关于有氧运动和无氧运动的定义是从生理机制上得来的,所以这有氧运动和无氧运动的最主要区别也就是在这里
所谓有氧运动就是需要“有氧代谢”来提供能量的运动。
那这有氧代谢和无氧代谢的区别在哪里?有什么不同?
在以前的文章中我们多次强调在做运动时,需要三磷酸腺甘(ATP)来提供能量,而人体预存的ATP能量只能维持15秒钟,接下来的90-120秒,就必须由血糖在无氧状态下,合成ATP来提供能量。
90-120秒之后,则会由血液中的糖分、脂肪酸、氨基酸等营养分子,在有氧状态下,合成ATP来提供能量。
因此,所谓的有氧运动,就是指持续超过90-120秒,必须由有氧代谢合成能量的运动。
一般来说,有氧运动是最简单消耗卡路里的运动方式,只是要持续20分钟以上,才能看到效果。
有氧运动有哪些?
根据以上定义,一般我们经常从事的运动都可以算是有氧运动,像是跑步、骑自行车、骑飞轮、游泳、健身操等等,可以选择自己有兴趣或方便的运动种类来做。如果脚部关节较不好的人,游泳是最好的选择。
当然,我们说了有氧运动都必须持续做超过20分钟以上,或是搭配无氧运动间歇做(下面会做介绍),才能达到瘦身减脂的效果。如果只跑5分钟,运动效果会大打折扣。
有氧运动的好处
一般提到有氧运动,大多人想到的就是可以减重。但其实除了减重之外,有氧运动还有其他好处,以下整理出有氧运动的五大好处
好处一:减重
前面提过,运动所需要的能量由ATP提供,而ATP是由分解体内养分而来的。一般养分分解的顺序为:肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖 →肝脏中的肝醣→血液中的三酸甘油脂。三酸甘油脂也就是脂肪。由此可见,运动消耗的热量越多,就可以促进体内脂肪的分解,达到减脂的效果。
好处二:提升心肺能力
心肺能力是可以被训练的。如果缺乏运动习惯,一开始运动可能会觉得吃力,但随着运动时间增加,心肌会被训练得更有力,肺部也会有更多空间让氧气进入体内,使得心肺能力提升。而一旦心肺能力增加,可以做运动的时间也会增长,更进一步帮助减脂。
好处三:缓解忧虑
现代人压力大,心情郁闷、低落的情形不少。运动时身体会产生内啡肽,振作心情,对于缓解压力等是非常有帮助的。
好处四:帮助睡眠
面对失眠,许多人选择吃安眠药来解决,但长期服药造成的副作用不容小觑。有氧运动可以帮助肌肉放松,得到适当休息,不用担心吃药伤害健康,也能解决失眠困扰。根据研究,失眠的人在傍晚做有氧运动,晚上睡著的速度快了54%,也比平常多睡了37%。
好处五:预防骨质疏松
许多中年人,尤其是中年女性,都有骨质疏松的困扰。做有氧运动时,骨骼受力增加,骨细胞和骨骼生长的因子被唤醒,可以刺激骨骼生长,对于预防骨质疏松有所帮助。
有氧运动要做多久才有效?
有氧运动的效果和做运动的时长非常有关系。就像我们前面说的,每次运动至少要20-30分钟,心跳在每分钟120-130下,或达到最大心跳速率的70%,才算是有效的有氧运动。如果要达到规律运动,则每周至少要运动三天。
有氧运动和无氧运动的区别——无氧运动
无氧运动的理论定义
相对于有氧运动,无氧运动指的便是身体利用「无氧代谢」产生的ATP作为能量的运动,时间约在90-120秒之间。无氧代谢的过程中会产生乳酸,也因此运动后常会感觉肌肉酸痛,就是乳酸堆积的结果。
简单来说,无氧运动就是运动时间短、强度高,心跳率达到最大心跳速率的85-90%以上的运动。运动期间无法讲话和顺畅呼吸,也因此无法长时间运动,时间通常在1-2分钟以内。
无氧运动也称作肌力运动,由于强度高的运动比较容易破坏肌肉,造成肌纤维受损,因此可以促进肌肉生长的循环,对于增长肌肉非常有帮助。
无氧运动有哪些?
一般运动强度大、短时间的运动都是无氧运动的一种,我们这里教的大多数锻炼动作当然都是无氧运动,卧推、硬拉、深蹲、俯卧撑还有各种器械动作,都是无氧运动。
无氧运动的好处
无氧运动和有氧运动作用的最大区别,就在于无氧运动不只短时间消耗热量,还可以帮助锻炼肌肉。以下列出的是无氧运动的三大好处:
好处一:消耗热量
和有氧运动一样,无氧运动可以帮助消耗热量。只是由于无氧运动的运动时间短,消耗的能量来源仅限于肝醣,不像有氧运动可以直接消耗脂肪。因此一般会建议先做完无氧运动,再做有氧运动,可以增加消耗脂肪的效率。
好处二:提升肌肉量
这是无氧运动最大的好处也是最核心的区别。有氧运动虽然可以帮助减脂,却无法帮助增加肌肉。无氧运动则可以促进肌肉生长,增加肌肉维度和力量。
好处三:提升代谢速率
无氧运动使肌肉量增加之后,体温也会跟著上升,而体温每上升摄氏1度,基础代谢率会提升12%。此外,体内生长激素分泌量也会增加,间接帮助分解脂肪。
当然除了这3个好处之外,想调节心态、缓解压力、改善睡眠这些好处也是有的哦
无氧运动要做多久才有效
无氧运动的强度大,一般大概做持续做10分钟就够了。想消耗更多热量的人,则可以用间歇式的方式,来做更多无氧运动。要注意的是,虽然无氧运动可以帮助训练肌肉,但运动过度也会使肌肉受伤,适得其反。
看完了有氧运动和无氧运动的介绍,了解了有氧运动和无氧运动的区别,那到底这两种运动方式哪种好呢?
有氧运动和无氧运动哪个减肥效果更好?
其实这一点我们之前有过介绍,当然小编我更偏向的是做无氧运动,不管是对于男性来说还是女性来说,参考文章:先做有氧运动还是无氧运动好?得看减肥还是健身增肌?别扯淡了
当然我们也不是要把有氧喷的一无是处,事实是两者的确各有各的好处,就像减肥不能只靠节食,两者同时运用的确能起到非常好的锻炼效果。
先说下为什么减脂也要做无氧?瘦身最主要的目的就是消耗热量,这点不论有氧运动和无氧运动都可以达到,但其实瘦身还有另一个目的,那就是提升基础代谢率,而这必须由增加肌肉量来达成,也就是要靠无氧运动。
另外减肥不是单单要减去脂肪而已,也必须增加肌肉量,才能有均匀的身体线条(光减去重量只会让脂肪和肌肉一起减少,身材反而会变差虽然体重下降了)。因此,如果只靠有氧运动来燃烧脂肪,对于想要拥有匀称身材的人来说是不够的。
另外,临床研究也证实,有氧运动对于增加肌肉没有帮助,太长时间的有氧运动反而会减少肌肉(当脂肪减少到一定程度,又没有补充足够营养,接下来消耗的就是肌肉)。当身体的肌肉组织变少,代谢也会变低,如果这时暂停运动,反而更容易变胖。
总结来说,有氧运动可以直接帮助消耗大量热量,而无氧运动则可以帮助增加肌肉,同时促进消耗热量的速率。为了达到最好的减肥效果,两种运动都不可以忽略。一般刚开始做运动的人,由于心肺能力还不够,建议可以先从有氧运动做起,一边消耗脂肪,一边增加心肺能力。到了减肥停滞期,则可以加入无氧运动,增加肌力和代谢率,也提升有氧运动的效率。
文中就非常明确的告诉了大家,如果你想增加的同时又减脂,那么有氧和无氧结合的方式可以帮你达到这个效果
有氧运动和无氧运动的顺序
最后要来谈谈最实际的部分,既然推荐有氧运动和无氧运动要一起做,那么哪个先做比较好呢?(上面的文章中已经有了,那这里再简单总结一下)
当身体运动需要能量的时候,会先进行无氧代谢,再进行有氧代谢,因此先做无氧运动,再做有氧运动是最好的选择。
当体内的肝醣被无氧代谢消耗到一定程度之后,脂肪消耗的速率会增加。而且无氧运动可以帮助血液大量进入肌肉的微血管中,促进代谢速率,让减脂的效果更好。
反过来说,如果先做有氧运动,消耗大量肝醣,之后做无氧运动的时候就没有肝醣可以消耗,运动的效果较差。
以1小时的在家运动时间来规划,可以先做热身运动10分钟,接下来做俯卧撑、深蹲等无氧锻炼动作20分钟,接下来做跑步、骑飞轮或有氧体操等有氧运动30分钟,最后伸展5分钟,就是一个均衡的健身计划。
前面提过,有氧运动和无氧运动的区别主要在于运动强度的大小,因此即使只有用跑步机,也可以交替进行无氧和有氧运动。一开始可以先将跑步机时速设在8公里,跑5分钟后,调回5公里再跑5分钟。如此交替进行,也是无氧运动搭配有氧运动的有效组合。
值得一提的是,这几年很红的高强度间歇运动(HIT),也是有氧运动和无氧运动搭配做的例子。高强度间歇运动是「一个动作、休息、一个动作、休息」间隔的间歇运动,例如30秒深蹲、休息30秒,再换30秒的箭步蹲,休息30秒,结合了无氧运动和有氧运动,效果比只做有氧运动更好。
以上就是有氧运动和无氧运动有什么区别?有氧运动和无氧运动哪个减肥效果更好?不管是有氧还是无氧,大家运动完之后一定要补充营养,尤其是肌肉生成所需的蛋白质,肌肉的增长是在恢复阶段,而如果没有足够的营养,你的肌肉是没有办法恢复的,只会状态越来越差。
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