引体向上不会背部发力该怎么办？引体向上怎么练背部肌肉？
文/lyp 2022-04-15 13:46:44
引体向上是练习背部的经典动作,但是很多人在做引体向上的时候,背部发力做不好导致手臂疼痛占了大头。今天小编就为健身的你带来引体向上不会背部发力该怎么办?引体向上怎么练背部肌肉?
引体向上不会背部发力该怎么办?
肌肉训练注重准确性。如果你练习引体向上只是为了提高上肢的力量,那么你感觉不到背部的力量也没关系。但是如果你想用引体向上练习丰满的背部肌肉和美丽的背部线条,你必须感觉到背部的力量。
一般来说,我们应该满足三个要求:提高引体向上控制能力,纠正引体向上运动形式,减少手臂和肩部的补偿。
如果能满足这三个要求,其实很容易感知到引体向上的背部力量。下面详细说明如何满足这三个要求。
徒手健身的门槛高于器械健身,徒手健身的强迫性更好。如果你不能控制徒手健身动作,背部孤立就很难做到。
对于引体向上,如果你想感受到背部的力量,你至少应该能够达到10个以上的引体向上。很多人只能做四个,所以感觉不到背部的力量是正常的。
因此,在引体向上的早期阶段,不要在意背部的力量。每天练习三组,每组耗尽,每天练习,你可以摆动波浪。这是适合初学者的容量练习方法。
当我们练习超过10次时,我们会更容易体验背部的力量,因为我们可以很容易地控制引体向上。
有些人渴望得到背部练习的效果,所以他不愿意花时间来处理引体向上的数量,此时我们可以使用退阶引体。
退阶引体是指降低引体向上难度的动作,如弹性带引体向上、反向划船等,可以让我们更好地体验背部的力量。
如果你以身材为目的,那么寻求提高肌肉训练效果的退效果,并不是一件丢脸的事,明确的目标是非常重要的。
当玩家能够控制引体向上时,我们可以尝试引入背部孤立技巧,以达到准确针对背部肌肉的效果。
为了使背部更加明显,有必要挺胸打开胸椎。通常我们做引体向上追求下巴过杆,但在肌肉训练中并非如此。
引体向上时,用胸肌靠近单杠,胸肌较高可使背部发力更加明显。
我们会发现练习背部的引体向上身体不是笔直的,而是稍微向后倾斜,这样更有利于背部的力量。
引体向上怎么练背部肌肉?
1.身体靠近单杠垂直面。
有些玩家没有意识到背部的力量,因为身体太远离单杠,害怕头撞到单杠,所以他们会把身体推离单杠的垂直面。
为了获得更好的引体向上练习背部效果,身体应尽可能靠近单杠的垂直面,只要我们保持头部后仰,就不会撞到单杠。
如果身体不能避免远离单杠的习惯,我们可以试着用吊环做引体向上,背部力会比单杠好。
事实上,在完成上述引体向上运动形式后,背部的力感应该非常明显,但有些人会首先出现手臂酸胀和肩膀虚弱的情况,因此需要减少补偿。
2.减少手臂补偿。
减少手臂补偿的原则是不要以屈肘活动为主,要用肘部压力来拉身体。
当我们做引体向上时,肘部尽量向身体两侧打开,不要向中间扣,这样可以降低手臂用力的概率。
同时,背部引体向上一般采用半握形式,使肘部更好地张开,手臂补偿将大大减少。
3.减少肩部补偿。
肩部补偿也是一种很常见的情况,有些人甚至因为肩部补偿而拉伤肩膀。
然后,减少肩部补偿只是一种方法。不要完全放松肩胛骨,始终保持整个肩部下沉。有些人在做引体向上和向下时完全放松肩膀,这对肩膀有拉伸作用。拉伸会消耗肩部肌肉弹性,从而降低引体向上性能。
我们看到一些老手在练习引体向上时手臂没有完全伸直,这在我们看来是半程引体,但事实上,这种引体向上练习背部效果更好。
好吧,这三个动作可以帮助我们的玩家更好地实现背部,使背部肌肉更厚,但值得注意的是,引体向上有不同的训练目的,这些技能只是为了增加背部肌肉。
这就是关于引体向上不会背部发力该怎么办?引体向上怎么练背部肌肉?记得关注小编,以后分享更多健身干货。
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