月子减肥食谱:一日三餐该怎么吃?

1、产后1～3天

早餐:肉丝挂面汤(猪肉25克,面粉50克)。猪肝炒芹菜(猪肝25克,芹菜100克)。早点:蒸蛋羹,牛奶50克,橘子50克。午餐:大米绿豆稀饭(大米150克,绿豆10克,红糖10克)。鸡蛋炒菠菜(鸡蛋50克,菠菜100克)。

午点:豆腐脑100克,橘子100克。

晚餐:小米稀饭(小米100克,红糖10克)。煮鸡蛋(鸡蛋100克)。白菜炖豆腐(白菜100克,豆腐50克,发菜20克)。紫菜汤(紫菜10克,虾皮10克)。

晚点:玉米面粥(玉米面50克)。芝麻盐(芝麻10克)。牛奶(150克)。

营养价值:

全日提供蛋白质99.5克,脂肪63.1克,碳水化合物362.7克,总热量为2361千卡,满足了产后1～3天产妇的营养需求,可据此调换每一类营养素的种类。

2、产后3～30天

早餐:面包(标准粉100克,芝麻酱15克)。牛奶鸡蛋(鸡蛋100克,牛奶250克,白糖10克)。

早点:广柑50克。

午餐:番茄牛肉面(挂面175克,牛肉100克,西红柿100克,豌豆苗10克)。

午点:牛奶250克。橘子100克。

晚餐:米饭(大米200克)。虾皮炒瓢菜(虾皮15克,瓢菜150克)。鸡肉炒黄豆(鸡肉100克,黄豆50克)。

产妇每天所需食物及推荐量主食:可吃大米、面粉、小米、玉米面、杂粮450克。动物性食品:禽类(鸡、鸭)、肉类、动物内脏200克。鸡蛋:150克。烹调用油:可用豆油、花生油、香油等20克。牛奶或豆浆:250克。白糖:20克。芝麻:20克。蔬菜:450克。水果:100克。

一、根据孕期增长体重安排饮食:

如果孕期体重增加较多,要通过哺乳来消耗多余的脂肪,就不需要每餐再喝大量的乳白色汤,炒菜也要少放油,肥肉和皮都不要吃。蛋白质是产后恢复和泌乳不可缺少的营养,每天要摄入90克左右的蛋白质,鱼虾、禽类、瘦肉、蛋、奶、豆制品都是良好的蛋白质来源。但是在刚分娩后的几天产妇比较虚弱,不要有太多蛋白质食物加重消化负担,要选择清淡细软好消化食物,粥、烂糊面等,逐步过渡到正常饮食。

二、增加餐次:

日常饮食是一日三餐,而产妇则建议一天5～6餐,因为产后胃肠功能减弱,一次进食太多、加重消化系统负担。一日多餐有利于胃肠功能的恢复,有助于食物消化吸收,确保营养充分吸收利用。

三、科学饮汤:

哺乳期需要摄入足量的液体来保证泌乳量,但不能局限于乳白色的汤。各种乳白色的鱼汤、肉汤其中含有大量的脂肪,不利于产后瘦身,但是产后恢复和泌乳需要的大量蛋白质和维生素矿物质含量却极低。脂肪含量高的汤还会影响食欲,乳汁中脂肪含量高会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。

每餐喝一小碗汤即可,汤里的肉要同时吃。牛奶、豆浆、杂粮粥都可以作为月子期间补充水分的来源,牛奶含丰富钙质,豆浆、杂粮粥中丰富的B族维生素也是宝宝需要的。

四、荤素搭配:

月子里蛋白质很重要,但还需要各种维生素矿物质和膳食纤维,每餐蔬菜不能少。不同的食材各有各的营养特色,食物多样、荤素搭配才能提供全面、均衡的营养。新妈妈在月子里运动相对减少,如果蔬菜量不足,荤菜过多,不利于消化,还容易造成便秘。

星期一:

早餐:酸奶一杯,葡萄干10颗,全麦面包两片。

午餐:芹菜二米粥。

材料:芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法:将芹菜洗净,切成小段;大米。小米淘洗干净。锅上火,加适量清水,放入大米、小米煮粥,先用旺火烧开后改用小火煮20分钟,加入芹菜段再煮5分钟即可。

晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。

星期二:

早餐:豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

午餐:番茄豆腐豆芽汤。

材料:大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许。

调料:盐2小匙。

做法:将番茄洗净切块,豆腐成切小方块,豆芽菜去根,洗净,香菜洗净切段。锅中放清水、豆腐块,开锅煮5分钟,再加番茄块、豆芽菜略煮,放盐调味,撒上香菜段即可。

晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。

星期三:

早餐:一杯牛奶、一个花卷,一个苹果。

午餐:熘鱼片。

材料:草鱼取中段1条、木耳10克、广东菜心50克。

调料:色拉油2大匙、盐1小匙、料酒1小匙,干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许

做法:将草鱼收拾干净,切片,沾裹干淀粉用温油滑熟;木耳泡发,洗净;广东菜心择洗干净;葱、姜切末。锅中倒入色拉油烧热,放入葱、姜末爆香,再加入鱼片、木耳、菜心炒匀,加盐、料酒调味、倒水淀粉勾薄芡即可。

晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。

星期四:

早餐:黑米红豆粥一碗,一个煮鸡蛋,一蝶凉拌萝卜丝。

午餐:芹菜炒墨鱼。

材料:芹菜150克、墨鱼150克,葱花、红椒丝、黄椒丝各少许。

调料:色拉油1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙。

做法:将芹菜择洗干净,切段;墨鱼清除内脏,洗净,切段后改花刀,用开水汆烫,沥干水分。锅内倒入色拉油烧熟,放入葱花爆香,放入芹菜段翻炒几下,再放入墨鱼花、红椒丝、黄椒丝炒匀,最后加入盐、鸡精调味拌匀,装盘即可。

晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

星期五:

早餐:红薯大米粥一碗,一个咸鸭蛋。

午餐:玉米须菊花粥。

材料:玉米须10克、菊花10克、大米200克。

调料:盐1小匙。

做法:将新鲜玉米须以温水略泡,冲洗干净。菊花去蒂,摘下花瓣,洗净。大米淘洗干净。锅内倒入清水、玉米须,煮10分钟后滤去玉米须,加入大米煮至粥成,再放入 盐、菊花、玉米须,略滚即成。

晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

星期六:

早餐:红薯大米粥一碗,一个咸鸭蛋。

午餐:燕麦片粥。

材料:燕麦片200克。

做法:锅上火,倒入适量水,放入燕麦片,烧开后用小火煮至麦片熟烂、浓稠即可。

晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

星期日:

早餐:蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果。

午餐:丝瓜炖豆腐。

材料:丝瓜1根、豆腐1盒、金针菇50克、葱1段。

调料:色拉油1大匙、水淀粉1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙、香油1小匙。

做法:将丝瓜去皮,洗净,切成滚刀块;豆腐切成小方块,在沸水里焯一下,捞出沥干水;葱切末。锅内倒入色拉油烧热,放入葱末爆香,在放入丝瓜块、豆腐块、金针菇翻炒,加入盐,鸡精调味,倒入水淀粉勾芡,淋上香油即可。

晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

星期一

早餐:低脂牛奶一杯、苹果一个。

午餐:水煮鸡胸肉一份、凉拌海带一份。

晚餐:糙米粥一碗、水煮蛋一个。

星期二

早餐:红薯粥一碗、咸鸭蛋一个。

午餐:燕麦片粥一份、香蕉一个。

晚餐:水果沙拉一份、全麦面包一片。

星期三

早餐:麦片粥一小碗、全麦面包一片。

午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤一份、煮鸡蛋1个。

晚餐:绿豆粥一小碗、馒头一个、蒸拌茄泥一份。

星期四

早餐:豆浆一碗、全麦面包两片。

午餐:红豆大米粥一碗、清炒青菜一份。

晚餐:蒸蛋羹一份、馒头一个。

星期五

早餐:无糖豆腐脑一份、全麦面包一片。

午餐:米饭一小碗、素焖扁豆一份。

晚餐:水煮鸡胸肉沙拉一份。

星期六

早餐:黑咖啡一杯、苹果一个。

午餐:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤。

晚餐:绿豆粥、蒜拌海带丝、生黄瓜一根。

星期日

早餐:蒸蛋羹一份、馒头一个。

午餐:蔬菜沙拉一份、水煮蛋一个。

晚餐:低油鸡胸肉一块、黄瓜一份。