2021最新室内健身动作大全 在家也能练出好身材
文/pzw 2021-03-25 10:20:59
如今,大家健身的目的已经不仅仅是减肥了,多运动不仅可以保持健康,还弄拥有一个完美的体型,何乐而不为呢?今天小编就来给大家介绍一下2021最新室内健身动作大全 在家也能练出好身材。
上肢力量训练
——现在比较流行健身运动,尤其是对男生而言,有力量的似乎就更能给人安全感。在这里就简单分享一下怎样锻炼上肢的力量。
1、俯卧撑
这个动作主要是锻炼胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个(或平地),12个为一组,要做三组。采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。此外俯卧撑有许多的变式,宽距窄距俯卧撑均能刺激不同的小肌群,练有余力的同学可以尝试。
2、引体向前
准备动作:双手分别抓住门把手,双脚分别位于门内外两侧,看上去你像骑着门一样;下方过程:上半身后倾,臀部往后坐,直到手臂完全伸直,背部挺直和大腿成直角;拉起过程:脚不能移位,慢慢把自己拉起来,肘部加紧两肋,挺胸直到碰到门。
注意事项:一定要注意上肢肌肉的用力或发力感,不能全凭借门把来完成动作,否则很有可能造成门把脱落而受伤。此外,倘若门把比较脆弱,可以选择更加牢固的家具或墙体来代替。
3、反向划船
该动作主要锻炼背部肌肉。背部肌肉徒手锻炼较为困难,有条件的同学可以多做引体向上来塑造背肌。
准备动作:正握反握都可以,双手抓住单杠,尽量与肩膀同宽,整个身体呈一条直线;拉起动作:用力夹紧肩胛骨,只有脚跟与地面有接触,用胸去靠近杆子;下放过程:缓慢下放,动作的最低点尽可能拉伸你的手臂和背部。
4、背后靠凳臂屈伸
这个动作锻炼肱三头肌。身体仰卧,双手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。
5、跪姿俯卧撑
俯卧撑这个运动,大家应该非常熟悉,但标准的俯卧撑对于部分女生来说有难度,因此建议可以先从跪姿俯卧撑练起。双脚交叉并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。大腿与上身以及头部成一条直线,不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面近一拳之隔。暂停一下,然后将自己退回到起始姿势,如此重复。
下肢力量训练
——下肢,占据身体一半以上的比例,从全身各肌群来讲,主要包括臀部与腿部两在肌群,而腿部则是全身最大的肌群,所以在健身过程中注重下肢的锻炼是不可回避的话题。
1、深蹲
主要锻炼股四头肌和臀大肌
2、单腿深蹲
不仅能全面刺激腿部肌肉,同时能够提高协调性。一组6~10个共三组。
1)直立,抬起一条腿,直到脚大约与髋部等高,腿要尽量伸直,双臂在胸前前伸。
2)弯曲髋部与支撑腿的膝盖。你应该有控制地放低身体,不要一下蹲到底。缓慢地下蹲,直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。此时,你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点。
3)在紧张状态下,暂停一下(数一个数),然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意,千万不要借助惯性起身。在动作过程中,背部始终挺直,抬起的腿始终离地,而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下,然后再下蹲。
单腿深蹲是标准深蹲的强力进阶版,是自重健身下肢训练的经典动作。难度对于刚接触健身的同学难度较大,建议大家先尝试辅助单腿深蹲,即手抓住柱子或弹力带辅助。
3、臀桥
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。
动作要点:
① 屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
② 臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
③ 臀部用力,缓慢而有控制地还原。
核心力量训练
——核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。有效的核心力量练习,能让人姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力增强。
1、坐姿收腹举腿
首先讲解一下坐姿收腹举腿主要针对的肌群是腹直肌下部肌群,协同肌肉有腹外斜肌和腹内斜肌,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。
2、仰卧交替抬腿
这个动作主要锻炼以腹直肌为主,同时有股四头肌、腹外斜肌。仰面躺下,你的背部紧贴地面或在运动垫下。双臂整个练习过程是静止的。膝盖轻微弯曲,抬起你的腿,让你的脚后离开地面约15厘米。抬起你的左腿高达约45度角,而你的右腿被降低,直到脚后跟离地面约5—10厘米。收紧腹部,上半身放松。通过腹部力量提高你的右腿,并降低你的左腿,切换动作,然后交替进行。一组30秒共三组。
3、波比跳
说起燃脂能力超强的动作,那就不得不提到波比跳了。波比跳作为一项全身运动,几乎能够锻炼到全身的所有肌肉,这套动作中包含了深蹲、俯卧撑、收腹、深蹲跳等一系列的动作,可以说是一项无氧高强度运动,可以在非常短的时间里就让人的心率达到最高,从而促使身体快速消耗脂肪。
动作要领:
① 身体直立,双脚距离与肩同宽,双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。
② 弯腰下蹲,双手撑地,双腿向后跳出,同时向下做俯卧撑。
③ 在撑起的同时,双腿向前跳回起始位置,然后向上站立并垂直跳跃,双臂随之向头顶举起。
④ 以上是一次完整动作,多次重复以上动作。
动作组数:
不同组数次数组合适合不同人群。
轻重量高次数的训练方法更适合于健身初学者,能在机体承受范围内比较安全的促进肌肉生长。在训练一段时间后,肌肉会适应一定的重量,这个时候如果还保持原来的强度,肌肉的纬度就很难再得到突破。
大重量低次数通常更适合有经验的健身者,当机体能够承受一定的重量后,通过这种方法能在短时间内使肌肉快速达到力竭的目的。进而进行下一组训练,使肌肉受到多角度刺激,得到更好地生长。
对于增加肌肉,决定因素是力量负荷强度。可以通过做大约3-4组,每组8-12次的方法来达到肌肉增益;进一步做大概1-2组,每组15次以上来达到耐力的增强。
对于增长力量,决定因素是训练的重量。建议通过3-5次的低次数,每次重量大,每次1-3个动作,来增强力量。
拉伸
进行拉伸的好处:
1、拉伸肌肉,让肌肉变的更利于生长
2、舒展肌肉,让肌肉变的更加有弹性,而不至于僵硬。
3、有效缓解肌肉压力,加速肌肉恢复。
4、有效的防止乳酸,堆积所造成的肌肉酸痛。
健身后的静态拉伸动作:
1、背阔肌伸展
此伸展直接作用于背阔肌上,用于放松背部肌肉。
做法:站立于一稳定的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部,双腿向地面施力,手臂向后拉,上半身下沉。
2、胸大肌伸展
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。
做法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
3、股四头肌伸展
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展,所以也可以训练身体姿势及平衡感。
做法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。
4、腿后肌伸展(1)
任何涉及反复屈膝的运动,比如跑步,皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
做法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。
腿后肌伸展(2)
这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
做法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。
5、内收肌群伸展(1)
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
做法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。
内收肌群伸展(2)
这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外,这个动作也较容易执行,并可以随处进行。
做法:采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。
6、小腿伸展
在需要急速移动的运动中 (例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。
做法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨,呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
以上就是今天分享的内容2021最新室内健身动作大全 在家也能练出好身材,快来和小编一起运动吧!
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