多吃鸡蛋有益健康？快来看看营养科医生怎么说！

原标题：多吃鸡蛋有益健康？快来看看营养科医生怎么说！

最近，你吃荠菜花煮鸡蛋了吗？

每年到了这个时候，家人就会买上一把荠菜，剪根，洗净，和鸡蛋一起煮，快煮熟时用筷子把蛋壳敲破些再煮一会儿，出锅的鸡蛋带着荠菜的清香，格外美味！

老人家常说：“三月三，荠菜花煮鸡蛋，中午吃了腰板好，下午吃了腿不软。”

鸡蛋物美价廉，是优质蛋白质的最佳来源之一，含有卵磷脂、叶黄素、玉米黄素等多种维生素和矿物质，以及omega-3脂肪酸，营养价值高，易于消化和吸收，老少皆宜。

小伙伴们关于鸡蛋的问题可不少，下面作为营养师的我就来盘点一下：

问题一：据说鸡蛋胆固醇高，能吃吗？

鸡蛋蛋黄中的胆固醇让不少“养生达人”对鸡蛋敬而远之，实际上医学界对于吃鸡蛋是否会提高胆固醇水平还是存在一些争议的。

2019年医学大牛杂志《JAMA》的一篇论文分析了3万美国人的数据发现，平均每天多吃半个鸡蛋，心血管风险上升6%，全因死亡率风险升高8%[2]。数据一出，震惊四野！

那是不是说明蛋黄就不能吃了呢？当然不是！

首先，请注意这项研究数据的来源是美国人群而非中国人群，中美两国人群的体质状况和饮食结构还是有很大区别的,中国国人胆固醇平均日摄入量为200-233mg，低于美国人267-299mg的水平[3]。

其次，此项研究结论中导致心血管和全因死亡风险上升的是“每天多吃半个鸡蛋”，而不是“每天只吃半个鸡蛋”，“多吃”的意思是在正常摄入量的基础上额外增加，适量非常重要。

因此，不能将此结论简单的推导到国人身上，断章取义的引发恐慌和对蛋黄的歧视，而对鸡蛋因噎废食。

2020年3月，哈佛大学学者发表在顶级医学杂志BMJ上新鲜出炉的论文评估男性和女性鸡蛋摄入量与心血管疾病风险之间的关联，并对前瞻性队列研究进行荟萃分析[4]。

长达32年的随访（>554万人次每年）数据分析显示：每天适量食用鸡蛋（每天最多一个鸡蛋）与总体心血管疾病风险无关，反倒在亚洲人群中和心血管风险降低8%有关。

如果每天少吃1个鸡蛋却多吃了2片培根、85g新鲜红肉或者240mL全脂牛奶，则分别与心血管风险升高15%、10%和11%相关。

看了以上的权威论文，我想不用说您也一定明白：鸡蛋当然可以吃，但是适量很重要！

问题二：鸡蛋一天吃几个好？

因人而异，适量就好！

因人如何而异？“适量”怎么理解？到底一天吃几个鸡蛋更为合适？

根据《中国居民膳食指南》建议，蛋类的推荐摄入量为40-50克/天，相当于鸡蛋1个，鸽子蛋3-4个，鹌鹑蛋5-6个左右[1]。

一般老年人、轻度体力劳动或脑力劳动者，每天吃1个鸡蛋。

处于生长发育期的少年儿童、孕中期及孕晚期的孕妇、哺乳期女性、一般术后恢复期病人、从事重体力劳动者，都需要增加蛋白质的摄入量，每天可吃2个鸡蛋。

糖尿病患者、高血脂患者，隔一天吃一个水煮蛋为宜，也可以每天吃半个鸡蛋黄，有相关疾病的患者具体请咨询医院营养师给予个性化建议。

问题三：鸡蛋的做法花样繁多，怎么吃最有营养？

从鸡蛋的消化吸收率看，带壳水煮蛋吸收率高达100%、蒸鸡蛋为98%、嫩炸为97%、炒蛋为92.5%，老炸的吸收率略差，为81.1%。

可以看出，只要不煎炸到发黄发脆的虎皮蛋程度，蒸、煮、炒、嫩煎等几种烹调方法之间的差异也不是很大。但是，鸡蛋生吃的吸收率就低得多了，只有30%～50%。

此外，生吃鸡蛋还存在沙门氏菌等致病菌的污染导致食物中毒的风险[5]。

一般来说，煮带壳鸡蛋，建议将鸡蛋冷水下锅，然后中火煮沸，水开后再煮五分钟。

这样既能杀死沙门氏菌等致病菌，将生鸡蛋中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶两种有害物质丧失活性，能比较完整地保存鸡蛋的营养价值，而且煮好的鸡蛋口感上佳，营养又美味！

利用气相色谱法与高效液相色谱法，经专业机构测定，家庭常用烹调方式蒸、煮、炒、嫩煎，因为加热时间都不算长，鸡蛋蛋黄中富含的维生素A、B2、B6这三种维生素的变化并不是非常大。

但是鸡蛋中含有的“好脂肪”，如亚油酸、花生四烯酸、DHA (二十二碳六烯酸) 等不饱和脂肪酸非常容易被氧化[6]。

随着烹饪温度上升，氧化反应速率加快，加热时间越久，氧化越完全，鸡蛋中维生素E损失越大，脂肪和胆固醇氧化越多。

研究发现，人体摄入氧化的脂肪酸、氧化的胆固醇与机体炎症反应增加、脂类异常代谢、人体血管内皮的损伤等有关，从而增加心脑血管疾病和致癌的危险。

因此，在鸡蛋的营养健康吃法排行榜中位列榜首的是：“带壳水煮蛋”。

排名第二的是蒸鸡蛋、煮荷包蛋、蛋花汤。

排名第三的炒鸡蛋、鸡蛋煎饼。

参考文献：

1. 中国居民膳食指南[M]. 人民卫生出版社 , 中国营养学会, 2016.

2. Zhong V W, Van Horn L, Cornelis M C, et al. Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality[J]. Jama, 2019, 321(11): 1081-1095.

3. Micha R, Khatibzadeh S, Shi P, et al. Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys[J]. Bmj, 2014, 348: g2272.

4.Jean-Philippe Drouin-Chartier,et al.Egg consumption and risk of cardiovascular disease:three large prospective US cohort studies,systematic review,andupdatedmeta.analysis.BMJ.2020;https://www.bmj.com/content/368/bmj.m513

5. 谢云霄,何睿琳,耿放,王金秋.鸡蛋沙门氏菌感染来源与防控措施[J].成都大学学报(自然科学版),2018,37(04):380-383.

6. 和丽媛. 不同加工方式对禽蛋脂质氧化及脂肪酸的影响[D].华中农业大学,2015.

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