重阳节老年人怎么登高更好?重阳节适合老年人的运动2023

重阳节老年人怎么登高更好?重阳节适合老年人的运动2023.重阳节,也被称为重九节或踏秋节,是中国传统的节日。除了传统的登高赏秋、佩戴菊花以及祭祖敬长辈的活动,我们也应该特别关注长辈们的身体健康。

 重阳节老年人怎么登高更好?

 为了适应秋季气候变化特点,防病延年,老年人除了要做到“起居有常”,更应注意秋季运动健身。

 体育运动有益于身心健康,特别是老年人。合理运动有助于推迟身体器官的老化与衰退。但过度运动又容易出现拉伤、扭伤等各类运动损伤,老年人应该如何科学健身呢?我们一起来了解一下。

 适合老年人的运动项目有很多,如传统健身、一般运动、球类运动、小器械运动、反序运动、仿生健身运动、综合运动及身体各部位锻炼等。您可以选择一两种适合自己的项目并长期坚持。

 第一,散步是非常适合老年朋友的运动方式。老年人可以根据自身情况制订散步计划,每天早晚坚持散步。散步时,选择适合自己的速度和距离,有助于燃烧身体多余的脂肪,改善精神面貌。

 第二,快走、慢跑或舒缓的舞蹈可以增强呼吸系统功能,使机体摄入更充足的氧气,促进血液循环,降低血压,减少心脏病的发生。

 第三,八段锦、太极拳、五禽戏等传统运动项目也值得推荐。此类运动项目“动中求静,静中有动”,能够益气养血。

 世卫组织于2020年发布了《关于身体活动和久坐行为指南》,强烈建议所有老年人定期进行身体活动。不过,老年人应在自身能力允许的范围内进行身体活动,并根据自己的健康水平调整活动强度,在制定任何新的锻炼计划之前,都建议先咨询医生。

 老年人应该每周进行至少150-300分钟中等强度,或75-150分钟较大强度有氧运动,或二者组合。这个数量可以分布在整个星期,每天进行约20-30分钟的运动。这样可以让老年人保持身体健康,增强身体机能,降低患病风险。

 在运动中,老年人要时刻注意坚持以下原则:

 1、择项慢动

 择项慢动的意思就是说让老年人选择适合自身体质的锻炼项目。一般以缓慢运动为宜,如慢跑、散步太极拳等。最后不要选择激烈的运动,可能会导致心脏无法负荷。

 2、病发止动

 老年人在运动过程中出现身体不适,应立即终止运动,可稍作休息或服用随身携带的药物。千万不要勉强自己,否则可能会得不偿失,危及生命。

 3、循序渐进

 老年人的锻炼应从小运动量开始量力而行,逐渐加大运动量,以避免突然运动量过大伤身。突然大的运动量会导致老年人身体无法承受,最后可能会造成严重的后果。

 4、重视重量训练

 适当重量的训练会对老年人身体起到很好的防止肌肉萎缩和让器官正常功能均能的作用。当然,老年人应选择轻量、安全的重量训练,如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,而且每次不宜时间过长,以免导致可能的受伤。

 5、维持体能运动的"平衡"

 适度的运动对老年人很重要。但没有哪一项单一的运动项目能把体能全部内容都练习到。体能运动的"平衡”应包括中低强度的有氧运动、肌肉韧带的伸展练习、动力和静力的力量训练等多方面的运动。搭配内容则视个人状况如年龄、疾病、原有的身体素质水平等等因素而定。

 老年人还要注意,过度运动会对身体机能造成负面影响。如何判断自己的运动量是否合适呢?告诉大家一个简单的方法:以身体微微出汗为度,以第二天不感到疲惫为佳。

 重阳节适合老年人的运动2023

 1、仰卧起坐

 大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少的都有一些问题,再加上骨质疏松,因此做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。再加上此运动对头部的变化较大,对于患有心脑血管疾病的人来说很容易造成血压升高,发生意外。

 2、爬楼梯

 对于50岁以后的人来说,身体肌肉减少3%-5%,相应的平衡力也变差。另外在跌倒老人中,超过51%与爬楼梯相关爬楼梯每年致死2万人。上了年纪后关节退化,上下楼梯或爬山时,膝关节承受的重量是平时的3~5倍,这会加速关节老化。

 3、倒着走路

 早晨在公园晨练的大爷大妈有人特别爱倒着走路,觉得这样更能达到锻炼的效果。殊不知,老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降,倒走易引发意外。

 这些注意事项要了解

 1、运动前热身活动要做够

 天气转冷后,运动前的热身在预防运动损伤上显得尤为重要。在进行跑步等运动前,可以通过伸展手部和腰部肌肉、抬腿、压腿等常见的热身运动方法唤醒身体。运动前可以先进行慢走或小跑,再逐渐加快速度、增加运动强度。

 2、运动时保持心情愉悦

 老年朋友在运动时要保持心情愉悦。在这种状态下运动能适度增快心率、增加血流、兴奋神经、平衡内分泌,从而促进身心健康。

 3、避免过冷环境

 老年人要尽量避免在过冷过热的环境中运动。寒冷的天气会对心血管系统造成压力和负担,使人出现血压明显增高、心跳明显加快的情况。因此,老年人不要过早到室外运动,最好等到太阳升起后再出门锻炼。

 4、运动时不宜过饱或过饥

 过饱易造成胃肠功能紊乱,可能引起恶心、呕吐、腹泻;过饥则身体动能不足,易使身体透支。此外,糖尿病患者运动时要警惕低血糖的发生。

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