秋冬季老年人多做这几个动作可有效预防跌倒 秋冬季老年人防跌倒

秋冬季老年人多做这几个动作可有效预防跌倒 秋冬季老年人防跌倒。老年人易跌倒,会骨折或血压升高导致心脏疾病发作。为避免悲剧,通过一些训练帮助其站稳脚跟,减少跌倒发生,维护身体健康。

 老年人易跌倒的6个时刻

 1. 起床时

 清晨是心脑血管疾病的高发时段,易头晕、眼花、胸闷等。

 建议老年人醒来后先躺一会,慢慢坐起。不要着急活动,先站一会儿,稳定再行走。

 2. 接电话时

 很多老年人着急接电话,忽略肢体动作协调,易跌倒。

 建议老年人的电话不要放太高,听到铃响不要着急,慢慢来。

 3. 洗澡时

 老年人身体较弱、平衡能力差,浴室空间小、水温高,会让血管扩张、导致缺氧,加之地面湿滑、易跌倒。

 建议洗澡时间不要超过15分钟;门不要反锁;地面采用防滑瓷砖,铺防滑垫。

 4. 起夜时

 人在起夜时,体位变化易引起血压变化,进而引发头晕。夜间光线昏暗,老年人看不清周围环境,易跌倒。

 建议在床边安置夜灯,保持房间过道宽敞清洁,卫生间安装扶手,方便老年人支撑身体。

 5. 坐扶梯时

 老年人肢体协调性和反应能力稍差,在乘扶梯时,一旦掌握不好节奏就易跌倒。

 建议老年人上下楼尽量选择直梯;做扶梯时,让双脚与肩等距,抓紧扶手。

 如何判断老年人是否容易跌倒

 老年人是否容易跌倒,可用以下方法测试和评估。

 1. 三米折返

 以正常速度行走3米并转身走回原点,记录时间。12秒内完成即正常;超12秒则说明跌倒风险较高。

 2. 并足、半足、全足平衡测试

 双足并立站立10秒;如能完成,双足错半步站立10秒;如能完成,双足脚尖对脚跟站立10秒。在评估过程中,老年人可稍开双臂保持平衡,如出现身体晃动的情况,则是平衡功能减退,在日常生活中有一定跌倒风险。

 3. 五次起坐试验

 双手交叉扶肩,快速从椅子上起立坐下,连续5次,记录从第1次坐起到第5次站立的时间。12秒内完成即正常;超过12秒,则说明跌倒风险较高。

 进行以上测试时均需做好防护,避免在测试过程中跌倒。如根据评估结果判断老年人易跌倒,可根据以下方式提高老年人的抗跌倒能力。

 如何锻炼可老年人预防跌倒

 研究发现,每周锻炼3小时,老年人跌倒风险可降低39%。专家推荐了有效预防跌倒的居家锻炼方法。

 1. 躯干核心肌肉训练

 老年人平卧在床上或瑜伽垫上,屈髋屈膝,肩背部和双足紧贴床,腰背部用力,腹部上挺,使腰、背、臀部离开床,保持6秒。

 2. 下肢肌肉训练

 缓慢下蹲,过程中大腿前部肌肉收缩,至膝关节屈曲90°时,保持3～6秒。然后深吸气并缓慢呼出,将注意力集中在大腿前部肌肉上,持续呼气3～6秒后缓慢站起。

 3. 平衡训练

 在保证老年人安全的前提下,进行单腿站立锻炼。老年人站立,双脚与肩同宽,缓慢抬起一条腿,做金鸡独立的姿势后尽可能地维持站立时间。

 在单腿站立时,双臂可自由活动找到合适的姿势以保持平衡,但不能抓扶固定物或让他人辅助,否则就无法达到平衡训练的效果了。维持30秒左右就可以换另一侧。

秋冬季老年人多做这几个动作可有效预防跌倒 秋冬季老年人防跌倒。在日常生活中,老年人及其家人也要多注意,避免跌倒,让老年人拥有健康的晚年。

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