男生一个蹲起后走不了路，万能的深蹲怎样做不伤腰?
文/lyp 2023-11-15 09:42:33
男生一个蹲起后走不了路,万能的深蹲怎样做不伤腰?深蹲的训练效果已经毋庸置疑,但是在实际练习中还是会碰到很多问题。最突出的一个问题就是:“怎样做深蹲不伤腰”?
男生一个蹲起后走不了路
18岁的小陈体格敦实,刚刚进入大学的他身高1.7米左右,体重已经超过80公斤。平日里除了坐着学习外,从不太主动去运动,只是偶尔打打乒乓球。一次蹲起后,小陈突然感觉腰腿一阵疼痛。被同学扶回宿舍后,他的左腿又痛又麻,几乎无法站立。卧床休息了一段时间,症状依然不见好转,不仅日常行走,就连排小便都有些困难。
到院时,小陈走路已经非常困难,多数时候要靠轮椅推行,偶尔下地也需要人搀扶,走不远。经过检查,小陈被诊断为椎间盘突出。
由于症状比较严重,在医生建议下,小陈接受了手术治疗。通过微创手术的方式摘除突出的髓核,解除了对神经的压迫。术后,他的症状立刻解除。8日,已经可以自行下床活动的小陈出院回家。
年轻人患腰椎间盘突出的比例越来越高,很多20～30岁的人群饱受腰突的困扰,甚至十几岁的学生也中招了。久坐久站的人、长时间低头工作的人是椎间盘突出症高危人群。
腰椎是人体主要承重部位,体重过大会导致腰椎长期承受较大的压迫和负担。长时间伏案学习或工作,本来坐姿时腰椎间盘的压力就最大,长期处于弯腰姿势也增加了对椎间盘的挤压,久坐不动也会导致腰部的韧性和力量不足。几个因素叠加,时间一长可能就从量变到质变,因为某一个诱因引起受伤。
虽然小陈此次治疗效果不错,但出院后仍需改变生活习惯,特别是要将体重控制下来。在减肥过程中,要避免过于剧烈的运动,避免复发。比如他此前喜欢的乒乓球运动,有较多的腰部扭转动作,需谨慎选择。
万能的深蹲怎样做不伤腰?
1、动作一定要标准
要想深蹲不伤腰,首先动作一定要标准,做到挺直、锁住。而在深蹲腰受伤有一大部分都是动作不到位所造成的。比如,训练时弓腰的,身体前倾的等等。
深蹲标准动作如下:
准备姿势:练习者抬头挺胸直腰,背部挺直,肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。两脚间距根据练习目标,选择与肩同宽、略宽于肩、宽与肩等。
动作过程:深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲速度不宜过快,以练习者能够掌握节奏为准,一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。
下蹲至最低处稍停,保持1秒,然后再集中在腿部、臀部的力蹲起。蹲起的时候头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。
2、深蹲不宜蹲太低
对于一般的健身者来说,如果对自己的膝关节、髋关节和腰部肌群不是那么自信的话,建议深蹲不宜太低,否则就有可能伤腰,伤膝盖、伤脚踝。
因为深蹲不仅对练习者腰部肌群有一定的要求,同时对膝关节和髋关节伸屈的灵活性也有要求。实际练习中,很多人的膝关节和髋关节的灵活性不是很好,有的都蹲不下去。蹲不下去的时候,就把屁股撅起来,弓背,让重心后移,给腰部更多压力。
所以,建议一般的练习者深蹲下蹲至大腿略低于平行地面位置即可。
3、深蹲的时候臀要发力
如果深蹲只靠腿部的力量,相信你的负重重量不会太多。因为,臀部至少要承担深蹲负重重量的一半。
至于深蹲时,怎样更多的用臀部来发力在昨日推送的头条文章中已有提高。要求练习者,先寻找臀部发力的感觉。采用轻重量的刺激臀部肌肉,做一些孤立臀部的练习动作。比如直立后抬腿、单腿臀桥等,采用多次数进行练习。
4、选择对腰部压力小的深蹲动作
在这里推荐颈前深蹲,那么颈前深蹲和颈后深蹲有什么区别呢?
(1)从锻炼效果上来说,颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉,比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌,其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。
(2)从深蹲对腰的影响来讲,颈前深蹲对腰的影响较小。因为颈前深蹲的重量更多的集中在大腿股四头肌上,在做深蹲的时候上半身保持挺直相对较容易,而颈后深蹲则相对较难。
5、加强腰部肌群的训练
以上四点可以说是在做深蹲时的被动调整,而加强腰部肌群的训练可以说是做主动调整。
深蹲时腰容易受伤,同样也说明练习者腰比较弱。特别是男人,里外都靠腰,男人腰不行,一切都为零。
男生一个蹲起后走不了路,万能的深蹲怎样做不伤腰?所以,对于腰部有问题,或需要减少腰部压力的练习者,建议颈前深蹲。
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