中老年人走路锻炼的最佳步数是多少?秋冬走路记住“5要5不要”

中老年人走路锻炼的最佳步数是多少?秋冬走路记住“5要5不要”。每天走8000步或者1万步成了很多人的习惯,也有人每天都会去打卡。那么,每天走多少步才能有最大健康获益呢?对此的一项研究给出了答案。对于不同年龄来说,有着不同的“最佳步数”。

 不同年龄走路锻炼的最佳步数是多少?

 走路锻炼“5要”要想通过走路达到好的运动效果,这5件事要知道:1.要注意监测心率心率可以反映身体的负荷和运动强度,避免过度运动和受伤。北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南2023年接受采访时建议,运动过程中建议监测心率,最好控制在(220-年龄)*60%-70%范围或者170-年龄。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适,须立即停止运动原地休息,如10分钟不缓解需即刻去医院就诊。2.要学会分配步数中国疾控中心慢病中心主任吴静2021年在接受采访时提到,正常人每天健走10000步左右,步数分配大致为早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步。具体分配要以个人习惯和身体状况为准,其中至少3000步需要略微快速,达到微微出汗的效果即可。伴有多种基础病的老人健走时不要与他人攀比,选择适合自己的步速。3.要注意膝、踝关节的姿态走路除了要抬头挺胸外,膝关节、踝关节的姿态容易被忽略。建议,走路要注意膝关节、踝关节的姿态,有助于保护好膝盖。脚步过大时,脚后跟先着地,很容易出现膝过伸,可能造成脚后跟甚至膝关节的损伤。此外,不要出现“外八字”“内八字”、膝关节外翻和内扣的姿势。4.要重视鞋子和路线选择如果有关节疼痛或膝盖不稳定的问题,建议选择平坦的路线,避免走坡路或不平整的地面。此外,可以选择柔软的跑步鞋或者缓震鞋,以减轻对关节的冲击。5.要注意补充水分

 走路锻炼前,可先喝50-100毫升水;走路锻炼过程中或刚走完时,若感觉口渴可补充1-2口水,要小口慢咽,防止因喘息出现呛咳。

 秋冬走路记住“5要5不要”

 1.不要上来直接走在正式运动前必须进行充分的热身活动,时间5-10分钟,将身体各个关节充分活动开,以防因骤然锻炼而出现意外。

 2.走路时间不要太早提醒:老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病,尤其是温差大的秋冬季。

 3.不要饭后立即走餐后应休息30分钟至60分钟再去运动,有冠心病者尤应注意。

 4.走路不要单着

 5.走路不要驼背有些老人习惯背手溜达走路,上身重心前移,会形成含胸驼背的体态,不能充分活动身体。含胸、弯腰的走路姿势会让经脉得不到很好的舒张,身体得不到应有的供氧。脊柱弯曲还会反射到大脑,使人处于紧张状态,造成大脑过劳,影响夜间睡眠。

中老年人走路锻炼的最佳步数是多少?秋冬走路记住“5要5不要”。老年人运动要选择一个安全的运动环境,尤其患有心脏病的老年人忌单独活动,一定要有家人或者朋友陪伴。

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