秋季马拉松如何预防肌肉痉挛?跑马拉松前后肌肉养护方法2023
文/lyp 2023-11-02 09:09:10
秋季马拉松如何预防肌肉痉挛?跑马拉松前后肌肉养护方法2023.近日,全国各地多场马拉松鸣枪起跑。针对较多运动员出现肌肉痉挛的现象,小编给出建议,确保跑友在运动过程中更安全、更轻松。
在最近进行的北京马拉松比赛中,北京医师跑团基于过往经验,在沿途每两公里的位置设置一个医师跑者加油站,由经验丰富的团员驻点守候,进行“拉伸+补给+救助”一站式帮扶。除了常规救助,跑团还在最容易出现问题的最后10公里加强保障力量,增设“能量加油站”。
据武警总医院医师小编介绍,据不完全统计,本次“北马”,北京医师跑团团员和志愿者所救助的跑友超过400人次,比往年上升约30%,问题主要集中在肌肉痉挛(抽筋)、损伤和拉伤。
小编说,一旦跑友出现肌肉痉挛的现象,科学的处理办法是向痉挛肌肉收缩相反的方向牵引痉挛的肌肉,例如遭遇腓肠肌痉挛后,应将脚轻轻抵住墙角或台阶,并伸直痉挛侧膝盖,再缓慢将身体重心往前移,保持20至30秒,重复几次即可得到缓解。
对于如何预防肌肉痉挛,小编建议跑友在日常生活中加强体育锻炼、提高身体的耐寒能力;运动前必须做好准备活动,对容易发生痉挛的肌肉可事先做适当按摩;在户外或者在冬季运动时,注意保暖,尽量避免裸露关节及相关肌肉;疲劳和饥饿时不宜进行剧烈运动,运动前保证充分的休息;如果频繁出现抽筋,跑友应前往医院检查,排除病因,找到合适的治疗办法。
在经过长时间耐力运动后,我们的体能会在很大程度下降。
其中能源物质的储量下降(包括肝糖原、肌糖原耗竭、血糖水平)是体能下降的主要原因之一。
此时,如果我们可以潜到身体内部就可以看到机体内撕裂充血的肌肉纤维、扭曲的筋膜、破损的的血管等。
赛后当天如何营养恢复
赛后的15—30分钟内,由于身体内的糖类、脂肪甚至是蛋白质都处于能量亏空的状态。
此时身体对于养分的补充极为敏感,吸收营养的效率甚至较平时还要高出50%,此时补充高糖饮食可迅速促进糖原恢复。
一般来讲,在运动后立即服用至少1g/Kg体重的高糖饮料,且在其后2—3天采用每日10g/Kg体重的高糖饮食可以高效地恢复糖原储备。
也可以摄入一些含糖量高且易吸收的食物。
如香蕉、能量棒、巧克力等。
另外因为运动后身体会产生缺水,运动后体液的补充也十分重要。
由于运动中的大量流汗和跑者尿液中的电解质特别是钠离子的排出量相对较多,所以在饮料补给中要适当补充无机盐离子以利于内环境稳态的恢复。
赛后的最初几餐,应该尽量选择吃一些易消化吸收的半流食食物。
如去掉浮油的肉汤、菜汤、稀粥等。
赛后1-3天如何营养恢复
全马这种大强度的比赛消耗了跑者体内的大量糖类和蛋白质。
因此比赛后的膳食仍应该维持较高的热量和丰富的蛋白质,以尽快恢复因比赛而亏欠的营养物质。
但在比赛后跑者们的消化系统不能容纳大量的食物,尤其是不易消化的食物。
如脂肪性食物。
这也是为什么赛后不能立即大鱼大肉进行大补的原因!
应该在赛后当天少量补充,第二天之后逐步递增,呈现出一个循序渐进的过程,否则会增加机体的负担。
赛后第一天
赛后第一天的膳食宜清淡少油,补充合适的碳水化合物(米饭、面食、全麦面包等均可)、蔬菜(增强新陈代谢加快恢复)和适当优质蛋白(鸡鱼牛、虾、豆类等)。
特别是虾蟹生蚝等海产品、豌豆燕麦(其中豌豆还能抗菌消炎增加新陈代谢)等。
这些食物中含有大量的锌,锌是人体重要元素之一,它对人体多种生理功能起着重要作用。
锌可以参与多种酶的合成,加速生长发育,增强创伤组织再生能力,促进人体新陈代谢,加快身体恢复并提升免疫力。
睡前可以补充牛奶或酸奶等奶制品或豆腐花甜品。
这些食物中含有大量的钙以修复心脏和肌肉。
钙是一种身体比较的重要元素,能保持心脏健康、止血、神经健康、肌肉收缩以及皮肤、骨骼和牙齿健康的营养素,可减轻肌肉和骨骼的疼痛,保持体内酸碱度的平衡,还能缓和肌肉抽搐。
赛后第2-3天
赛后第2、3天的日常膳食除保证较多的碳水化合物和蛋白质摄入。
还应多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类(增强免疫力)、坚果(特别是杏仁核栗子)、海带等碱性食物。
有助于提高机体的碱储备,补充电解质,调整身体酸碱平衡。
赛后4-7天如何营养恢复
赛后4—7天可以逐渐恢复正常饮食,但要注意维生素的摄入。
西红柿、桔子、橙子、油菜、菠菜、豆类、柠檬等物质含有丰富的维生素B和维生素C,可使机体在运动时消耗的糖分储备量增加。
多吃水果和蔬菜还能较好地消除氧债的作用,从而有效地加快体力的恢复。
在长时间耐力比赛后可以多摄入蜂蜜、醋、柠檬、牛奶、植物油、动物肝脏、蔬菜、麦芽和酸奶酪等食物,以促进机体恢复及修复比赛中受损的肌肉等。
另外鸡蛋也是补充蛋白质的一种重要食物。
运动中心脏长时间连续过快地高速跳动,或多或少都有些许损伤,而鸡蛋蛋黄含有4—5克的脂肪(卵磷脂),它是对心脏健康有益的不饱和脂肪,适量食用能修复心脑血管的破损。
此外,运动员也可以在赛后饮食中适量添加运动补剂。
例如谷氨酰胺(增强机体免疫能力)、抗氧化剂(快速修复)、支链氨基酸(减少肌肉流失)、维生素矿物质补剂等。
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